Frecuencia de comidas y adelgazamiento

La frecuencia de alimentación se ha propuesto como una variable cuya manipulación puede ser de utilidad para la pérdida de peso en individuos con sobrepeso u obesos, ya sea por aumento o disminución de esta frecuencia (Kulovitz, Kravitz, Mermier, Gibson, Conn, Kolkmeyer, & Kerksick, 2014).

Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 30(4), 386-392.

Título: Posible papel de la frecuencia de las comidas como una estrategia para la pérdida de peso y la salud en adultos con sobrepeso u obesidad.

Resumen: Se necesitan estrategias dietéticas mejoradas para la pérdida de peso para disminuir el riesgo de enfermedad metabólica en adultos con sobrepeso u obesidad.

Se ha pensado que la variación de la frecuencia de las comidas (MF, es decir, aumentar o disminuir las ocasiones de comer más allá del patrón tradicional de tres comidas diarias) influye en la regulación del peso corporal, el control del hambre y los marcadores sanguíneos de la salud.

Es una práctica común para los clínicos de la gerencia del peso recomendar el aumento MF como estrategia para la gerencia del peso y para mejorar parámetros metabólicos. Sin embargo, existen investigaciones limitadas que investigan el efecto de la MF durante intervenciones dietéticas hipocalóricas controladas. Además, la literatura MF a menudo especula con respecto a la eficacia de los tratamientos de MF basados en la investigación usando peso normal, sobrepeso / obesidad, o alguna combinación, donde existe mucha diversidad dentro de estas diversas poblaciones.

En esta revisión, sugerimos que las poblaciones de peso normal y sobrepeso / obesidad, así como los ensayos de investigación de vida libre versus investigados por investigadores, deben ser estudiados independientemente. Por lo tanto, el objetivo de la presente revisión es examinar la literatura para evaluar si la alteración de la MF influye en la regulación del peso corporal, control del hambre y / o marcadores sanguíneos de la salud en los pacientes con sobrepeso / obesidad sometidos a una dieta hipocalórica controlada para inducir la pérdida de peso.

Los hallazgos de esta revisión indican que existe incertidumbre en la literatura al interpretar el MF óptimo para el tratamiento de la obesidad, donde la MF reducida puede incluso mostrar perfiles lipídicos más favorables en individuos obesos en comparación con el aumento de MF. Además, la simple relación de comparar MF con grasa corporal o índice de masa corporal también debe considerar si la frecuencia de comer está asociada con otros factores saludables (por ejemplo, aumento de la actividad física).

En los últimos años se está popularizando el denominado ayuno intermitente que consiste en intercalar pequeños períodos de ayuno (por ejemplo comer durante una ventana de 8 horas y 16 horas de ayuno el resto del día, comer una sola vez al día, o comer un día sí y un día no) con períodos de alimentación que puede ser ad libitum o con restricción calórica). Aquí puedes ver un sistema fácil para empezar con el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente permite perder grasa manteniendo el tejido muscular

Varady (2011) compara los resultados de dietas típicas que implican una reducción en la ingesta calórica usual diaria del 15 al 60% con diversas formas de ayuno intermitente (principalmente un día de restricción calórica alternado con un día de alimentación ad libitum) y concluye que ambas son muy similares en cuanto a la capacidad de reducir el peso corporal y porcentaje de grasa, pero el ayuno intermitente parece ser más eficaz para prevenir la pérdida de masa magra. Esto podría ser debido al aumento de hormona de crecimiento durante el ayuno intermitente que proteje el tejido muscular de la degradación.

Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. obesity reviews, 12(7), e593-e601.

Título: Ayuno intermitente versus restricción diaria de calorías: ¿qué régimen de dieta es más eficaz para la pérdida de peso?

Resumen: La restricción dietética es una estrategia eficaz para la pérdida de peso en personas obesas.

La forma más común de restricción dietética implementada es la restricción diaria de calorías (CR), que consiste en reducir la energía en un 15-60% de la ingesta calórica habitual todos los días. Otra forma de restricción dietética empleada es la CR intermitente, que implica 24 h de consumo ad libitum de alimentos alternados con 24 h de restricción completa o parcial de los alimentos.

Aunque ambas dietas son eficaces para la pérdida de peso, sigue siendo desconocido si una de estas intervenciones produce cambios superiores en el peso corporal y la composición corporal en comparación con el otro.

En consecuencia, esta revisión examina los efectos de la CR diaria versus CR intermitente en la pérdida de peso, pérdida de masa grasa y retención de masa magra en adultos con sobrepeso y obesidad. Los resultados revelan pérdida de peso similar y pérdida de masa grasa con CR intermitente de 3 a 12 semanas (4-8%, 11-16%, respectivamente) y CR diaria (5-8%, 10-20%, respectivamente). En cambio, se perdió masa menos grasa en respuesta a la CR intermitente frente a CR diaria.

Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente eficaces en la disminución del peso corporal y la masa grasa, aunque CR intermitente puede ser más eficaz para la retención de masa magra.

Utilidad del ayuno intermitente para adelgazar y reducir el riesgo cardiovascular en personas obesas

Se ha estudiado la efectividad del ayuno intermitente para controlar el índice de masa corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares con buenos resultados (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009).

Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1138-1143.

Titulo: Ayuno de día alterno modificado de corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos.

Resumen:

ANTECEDENTES: Se desconoce la capacidad del ayuno de día alterno modificado (FDA, es decir, consumir el 25% de las necesidades energéticas en el día rápido y la ingesta ad libitum al día siguiente) para facilitar la pérdida de peso y disminuir el riesgo de enfermedad vascular en personas obesas.

OBJETIVO: Este estudio examinó los efectos del ADF que se administra bajo control en comparación con las auto-implementadas en el peso corporal y los indicadores de riesgo de enfermedad arterial coronaria (CAD) en adultos obesos.

DISEÑO: Dieciséis sujetos obesos (12 mujeres, 4 hombres) completaron un ensayo de 10 semanas, que consistió en 3 fases: 1) una fase de control de 2 semanas, 2) una pérdida de peso de 4 semanas / Una pérdida de peso de 4 semanas / FDA auto-seleccionó la fase de ingesta de alimentos.

RESULTADOS: La adherencia dietética se mantuvo elevada durante la fase de ingesta alimentaria controlada (días adheridos: 86%) y la fase auto-seleccionada de ingesta de alimentos (días adheridos: 89%). La tasa de pérdida de peso se mantuvo constante durante la ingesta controlada de alimentos (0,67 +/- 0,1 kg / semana) y las fases de toma de alimentos auto-seleccionadas (0,68 +/- 0,1 kg / semana). El peso corporal disminuyó (P <0,001) en 5,6 +/- 1,0 kg (5,8 +/- 1,1%) después de 8 semanas de dieta. El porcentaje de grasa corporal disminuyó (P <0,01) de 45 +/- 2% a 42 ± 2%. Colesterol total, colesterol LDL y triacilglicerol disminuyó (P <0,01) en 21 +/- 4%, 25 +/- 10% y 32 ± 6%, respectivamente, después de 8 semanas de ADF, mientras que el colesterol HDL permaneció sin cambios. La presión arterial sistólica disminuyó (P <0,05) de 124 +/- 5 a 116 +/- 3 mm Hg.

CONCLUSIÓN: Estos hallazgos sugieren que ADF es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de CAD. Este ensayo se registró en clinicaltrials.gov como UIC-004-2009.

¿Por qué es tan difícil adelgazar? Sistema de mantenimiento de la homeostasis energética

El sistema de mantenimiento de la homeóstasis energética, es una intricada red por la que el cerebro integra señales circulantes (como leptina, insulina, péptido YY, péptido parecido a glucagón 1, colecistokinina, grelina, glucosa y ácidos grasos libres entre otras) que proporcionan información sobre el nivel de almacenamiento de energía y ajusta la ingesta de alimentos y el gasto energético (Morton, Meek, & Schwartz, 2014).

Morton, G. J., Meek, T. H., & Schwartz, M. W. (2014). Neurobiology of food intake in health and disease. Nature reviews. Neuroscience, 15(6), 367.

Título: Neurobiología de la ingesta de alimentos en salud y en enfermedad.

Resumen: En condiciones normales, la ingesta de alimentos y el gasto de energía se equilibran con un sistema homeostático que mantiene la estabilidad del contenido de grasa corporal con el tiempo.

Sin embargo, este sistema homeostático puede ser anulado por la activación de “circuitos de respuesta de emergencia” que median las respuestas de alimentación a estímulos emergentes o estresantes. La inhibición de estos circuitos es por lo tanto permisiva para que ocurra la homeostasis de la energía normal, y su activación crónica puede causar cambios profundos, incluso mortales, en la masa grasa corporal.

Esta revisión destaca cómo la interacción entre los circuitos homeostáticos y de alimentación de emergencia influye en el nivel biológicamente defendido de peso corporal en condiciones fisiológicas y fisiopatológicas.

Este sistema funciona muy bien en individuos de peso normal y les defiende eficazmente de una ganancia o pérdida de peso, pero desafortunadamente funciona igual de bien en individuos obesos en los que el peso perdido con diversas dietas tiende a ser recuperado con el tiempo.

Esto podría ser debido a algún daño o desajuste en el circuito que tenga como resultado una “resistencia a la leptina”, con lo que hace falta más tejido adiposo que produzca más leptina para que pueda llegar a un nivel que permita dar suficiente señal como para que se limiten la conducta de ingesta, aunque el nuevo estado de equilibrio será con un IMC superior (Morton, Meek, & Schwartz, 2014). La bajada de señales inflamatorias durante el ayuno intermitente podría ayudar a regular este sistema.

Fecha de última modificación: 3 diciembre 2016.