Dada la efectividad de los protocolos de ayuno intermitente para adelgazar y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009), así como los beneficios adicionales que puede suponer su práctica para la salud, el objetivo es empezar con un protocolo de ayuno intermitente diseñado para que tenga una alta adherencia y fácil implementación. Consiste en:

Ayuno intermitente de 16 horas cada día, iniciándose el período de alimentación aproximadamente a las 2pm, a la hora que sea habitual la comida para cada persona (con un margen de ± 1 hora; conviene ser regular porque el cuerpo se acostumbra a los hábitos), y concluyendo 8 horas después. Durante este período de 8 horas se puede comer lo que se quiera de forma normal.

  • Puede que comamos algo más, aunque probablemente no llegaremos a compensar la comida que hemos dejado de ingerir en el período de ayuno.
  • De todas formas, aunque se ingiera la misma cantidad de calorías, al haber un aumento de hormona de crecimiento, se estimula el desarrollo de masa muscular, que por su metabolismo nos ayudará a quemar más calorias a medio plazo.
  • También el limpiar al cuerpo de insulina durante la fase de ayuno ayuda a mejorar la resistencia a la insulina y la homeostasis de la glucosa, lo que puede ayudar a disminuir la ansiedad por comer cosas dulces.

Explicación de porque se sugiere este protocolo para empezar con el ayuno intermitente:

Ayuno

El periodo de ayuno es más pequeño (16 horas), pero todos los días (en comparación con protocolos de ayuno durante 24 horas en días alternos). Básicamente significa saltarse el desayuno y no consumir ninguna caloría que rompa el ayuno hasta la hora de comer. Y de ahí hasta la cena se puede comer lo que se quiera.

Por ejemplo, si comemos a las 2pm y cenamos a las 10pm en ese intervalo es la ventana de alimentación y podemos comer, mientras que durante la noche y la mañana no podemos comer nada hasta la comida del siguiente día.

Lo que si podemos hacer es beber agua, té, café… pero sin azúcar!

Sin hambre

Durante el período de alimentación de ocho horas, esta es ad libitum (otros protocolos regulan las calorías a ingerir el día de ayuno), lo que permite quedarse saciado y afrontar el período de ayuno sin sensación de hambre inicial. Yo por ejemplo no puedo acostarme con hambre porque no me duermo.

Además esto es importante porque la sensación repetida de hambre puede promover la acumulación de grasa visceral (Han, Kim, Lee, Choi, Kim, & Son, 2014) y es uno de los principales predictores de la no adherencia a una dieta (LaPorte, & Stunkard, (1990).

Han, J. M., Kim, H. G., Lee, J. S., Choi, M. K., Kim, Y. A., & Son, C. G. (2014). Repeated Sense of Hunger Leads to the Development of Visceral Obesity and Metabolic Syndrome in a Mouse Model. PloS one, 9(5), e98276.

Título: La sensación repetida de hambre conduce al desarrollo de obesidad visceral y síndrome metabólico en un modelo del ratón.

Resumen: Los trastornos relacionados con la obesidad, especialmente el síndrome metabólico, contribuyen a 2,8 millones de muertes cada año en todo el mundo, con un aumento significativo de la morbilidad. Comer en momentos regulares y la cantidad adecuada de alimentos son cruciales para mantener un estado saludable. Sin embargo, muchas personas en los países desarrollados no siguen un horario de comer regular debido a un estilo de vida ocupado. Aquí, mostramos que un sentido repetido de hambre conduce a un alto riesgo de desarrollar obesidad visceral y síndrome metabólico en un modelo de ratón (tanto de 3 semanas como de 6 semanas de edad, 10 ratones en cada grupo). Se comparó el grupo ad libitum (grupo AL) (patrón de alimentación normal) y el grupo de restricción alimentaria (FR) (restricción alimentaria parcial de día alterno por sólo 1/3 de la cantidad promedio) después de un período experimental de 8 semanas. El consumo total de alimentos en el FR grupo fue menor que en el grupo AL, sin embargo, el FR grupo mostró un síndrome metabólico-como condición con acumulación de grasa significativa en los tejidos adiposos. En consecuencia, el sentido repetido de hambre indujo las características típicas del síndrome metabólico en un modelo animal; Una obesidad visceral distinta, hiperlipidemia, hiperglucemia y esteatosis hepática. Además, se encontró que específicamente la leptina, una hormona metabólica importante, desempeñó un papel importante en el desarrollo de estos trastornos patológicos. Nuestro estudio indicó la importancia de los hábitos alimenticios regulares además de controlar el consumo de calorías.

 

LaPorte, D. J., & Stunkard, A. J. (1990). Predicting attrition and adherence to a very low calorie diet: a prospective investigation of the eating inventory. International journal of obesity, 14(3), 197-206.

Título: Predicción de adherencia y abandono a una dieta muy baja en calorías: una investigación prospectiva del inventario de alimentación.

Resumen: Este estudio prospectivo examinó el uso del inventario de alimentos y su asociación con la adherencia, el desgaste y los estados emocionales disfóricos en pacientes tratados con una dieta muy baja en calorías (VLCD). Los sujetos eran 81 pacientes obesos severos (mediamente significativos) (IMC medio (peso en kilogramos / altura en metros al cuadrado) para las mujeres 36,25, hombres 39,16) inscritos en un programa de reducción de peso basado en la universidad que empleaba un suplemento de proteína líquida VLCD con modificación del comportamiento. Los factores del inventario de comidas hambre y restricción discriminaron exitosamente los grupos de desgaste / adherencia mientras que la desinhibición no lo hizo. Los sujetos con puntuaciones por encima de la media en la desinhibición y el hambre y por debajo de la media sobre la restricción había resultados consistentemente más pobres. El factor de hambre se relacionó significativamente con la no adherencia dietética, con aquellos que anotaron en el cuartil más alto en esta dimensión comiendo tres veces el número de calorías de aquellos que anotaron en el cuartil más bajo. La desinhibición y el hambre se relacionaron significativamente con la ansiedad y la depresión, mientras que la restricción no. Estos resultados proporcionan apoyo para el uso del inventario de alimentación en el cribado y el tratamiento de los pacientes severamente obesos que reciben dietas muy bajas en calorías.

Logística

Como puedes comer lo que quieras, se facilita mucho la preparación de las comidas al no tener que contar calorías ni preparar ningún tipo de alimentos especiales diferentes a los del resto de la familia. Ni tampoco tienes que llevar una comida especial preparada si comes fuera de casa.

Vida social

El horario sugerido implica saltarse el desayuno pero permite realizar comidas y cenas normales, lo que facilita la no interferencia con eventos sociales. Pero si el desayunas en familia y quieres mantenerlo, o eres más de desayunar fuerte y cenar ligero, perfectamente puedes desayunar y comer y no cenar. Lo importante es concentrar todas las comidas en una ventana de 8 horas, por ejemplo de 8am a 4pm.

Ejercicio

Se sugiere realizar ejercicio para ayudar a la bajada de peso al ser un protocolo más suave que otros protocolos de ayuno intermitente.

Por ejemplo yo hice un programa de ejercicio de tres días por semana que comprende cada día tres series de diez repeticiones de un ejercicio de fuerza (máquinas de pecho, espalda y dorsales, una cada día, con un peso entre el 25 y 50% del peso corporal del individuo, a su discreción) y 30 minutos de ejercicio aeróbico en la cinta de correr pero andando y con una pendiente moderada que permita mantenerse entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, cada semana se añadirán 5 minutos hasta un tiempo máximo de 60 minutos.

Lo ideal es realizar el ejercicio en ayunas, a primera hora de la mañana o al mediodía según permitan las actividades laborales.

Fecha de última modificación: 3 diciembre 2016.