Aquí resumo los resultados que tuve con el ayuno intermitente durante mi Trabajo de Fin de Grado de Psicología: “Adaptaciones psicofisiológicas al ayuno intermitente y su posible utilidad en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad“. En acerca de puedes leer porqué elegí este tema.

El objetivo era diseñar un trabajo de investigación, no implementarlo ni tener resultados reales, pero decidí hacer un estudio previo sobre mi mismo para ver como de sencillo o complicado era seguir el ayuno intermitente y que efectos tenía, para preparar mejor el diseño de investigación que tenía que entregar.

Lo cierto es que fue mucho más fácil de lo que esperaba (aunque diseñé un protocolo de ayuno intermitente que fuera lo más sencillo posible) y perdí 7.5 kilos en los cuatro primeros meses mientras preparaba el trabajo (aproximadamente medio kilo por semana).

Diseño

Participante

Hombre de 40 años, sin enfermedades diagnosticadas, de 1,80 metros de estatura y 82 kg de peso al inicio (IMC 25,31, ligero sobrepeso). Vamos, lo que vine a ser un típico oficinista cuarentón fofo.

Variables

Peso en kilogramos y perímetro en la cintura.

Procedimiento

Aplicación de una dieta de ayuno intermitente con el patrón 16 horas de ayuno (desde la cena hasta la comida del mediodía del día siguiente) y 8 horas de alimentación al libitum (típicamente de 2pm a 10pm).

Y un programa de 3-4 días a la semana de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza (no estructurados) en sesiones de aproximadamente una hora realizadas hacia el final del período de ayuno.

Registro de alimentación e impresión subjetiva de hambre durante los primeros días.

Resultados

Implementación y adherencia

La adopción del protocolo se realizó en fin de semana y fue más sencillo de lo esperado. Debido a una excesiva comida de trabajo el día anterior, el día de inicio del ayuno me levanté sin hambre, no desayuné, fui al gimnasio a realizar una sesión de ejercicio aeróbico, y comí y cené con normalidad.

El segundo día se repitió el patrón, también sin sensación de hambre hasta la comida.

Y el tercero, lunes, se hizo algo más largo hasta la hora de comer al haberme levantado más temprano para ir al trabajo, pero la sensación de hambre y algún ligero mareo fueron llevaderos bebiendo abundante agua, té e infusiones sin azúcar.

Conforme avanzó la semana fue haciéndose más sencillo. Desde entonces, la adherencia al ayuno intermitente ha sido completa excepto un día que cené solo fruta y me levanté con hambre a media noche y tomé un vaso de leche con galletas, y seis días en los que se ha roto el ayuno antes de las 16 horas por motivos sociales o laborales (por ejemplo celebraciones de cumpleaños en la oficina con pastas a media mañana; o asistencia a jornadas y reuniones de trabajo en las que no se sabe a que hora se va a poder comer, por lo que se opta por realizar un desayuno fuerte y una cena, ayuno de 12 horas).

La adaptación a este patrón de alimentación se esperaba que fuese más difícil, dado que estaba acostumbrado a comer cinco veces al día y sentía hambre si no comía algo cada 3 o 4 horas. Sin embargo, se ha indicado que un patrón de comidas más pequeñas y frecuentes pueden contribuir a aumentar la sensación subjetiva de hambre comparado con menos comidas y más abundantes (Ohkawara, Cornier, Kohrt, & Melanson, 2013).

Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336-343.

Título: Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de las grasas y el hambre percibida.

Resumen:

OBJETIVO: Consumir comidas más pequeñas y más frecuentes es a menudo defendido como un medio para controlar el peso corporal, pero los estudios que demuestran un efecto mecanístico de esta práctica en los factores asociados con la regulación del peso corporal son deficientes. El propósito de este estudio fue comparar el efecto de consumir tres (3M) frente a seis comidas (6M) por día en la oxidación de 24 horas de grasa y valoraciones subjetivas de hambre.

DISEÑO Y MÉTODOS: En un diseño de cruzamiento al azar se estudiaron dos factores (Lean (índice de masa corporal <25 kg / m (2)) (7M, 8F) en un calorímetro de toda la sala en dos ocasiones. Los sujetos recibieron dietas isoenergéticas balanceadas de energía con un lavado de 1 a 2 semanas entre las condiciones. Las calificaciones de hambre, plenitud y “deseo de comer” se evaluaron a lo largo del día usando escalas analógicas visuales y se cuantificaron como área bajo la curva (AUC).

RESULTADOS: No hubo diferencias (P <0,05) en el gasto energético de 24 h (8,7 ± 0,3 frente a 8,6 ± 0,3 mj d (-1)), cociente respiratorio de 24 h (0,85 ± 0,01 frente a 0,85 ± 0,01), o 24 -h oxidación grasa (82 ± 6 vs 80 ± 7 g día (-1)) entre 3M y 6M, respectivamente. No hubo diferencias en el AUC de 24 h de plenitud, pero el AUC de hambre (41850 ± 2255 frente a 36612 ± 2556 mm.24 h, P = 0,03) y el “deseo de comer” AUC (47061 ± 1791 frente a 41170 ± 2574 mm. 24 h, P = 0,03) fueron mayores durante 6M que 3M.

CONCLUSIÓN: Concluimos que el aumento de la frecuencia de las comidas de tres a seis por día no tiene un efecto significativo sobre la oxidación de las grasas de 24 h, pero puede aumentar el hambre y el deseo de comer.

Además, uno de los estímulos que desencadena la conducta de comer es el condicionamiento temporal a los horarios habituales de las comidas, pero cuando no se dispone de referentes temporales los patrones de ingesta cambian y el tiempo entre comidas se hace más dependiente de las necesidades energéticas, correlacionando con las kilocalorias ingeridas en la comida anterior (Bernstein, Zimmerman, Czeisler, & Weitzman, 1981).

Bernstein, I. L., Zimmerman, J. C., Czeisler, C. A., & Weitzman, E. D. (1981). Meal patterns in “free-running” humans. Physiology & behavior, 27(4), 621-623.

Título: Patrones de comidas en seres humanos “silvestres”.

Resumen: Se examinaron los patrones de comida de los hombres que estaban iniciando comidas durante largos periodos en ausencia de señales de tiempo.

Se encontró una correlación positiva significativa entre los tamaños (en kcal) de comidas mixtas y variadas y las longitudes de los intervalos posprandiales. Esta relación cuantitativa entre el tamaño de la comida y el tiempo de comidas es similar a los patrones reportados para las ratas que se alimentan libremente.

Si las correlaciones postprandiales reflejan un mecanismo a corto plazo para la regulación de la energía, entonces cuando los seres humanos programan sus comidas debido a consideraciones sociales o de tiempo pueden negar esta contribución a la regulación de su consumo de energía.

Estos estudios pueden contribuir a explicar que una vez adaptado al nuevo patrón de alimentación haya sido sencillo mantenerlo con un bajo nivel de hambre subjetiva.

Resultados cuantitativos

La combinación de ayuno intermitente con ejercicio durante 16 semanas produjo:

  • Reducción del índice de masa corporal de 25,31 a 22,99 (disminución de 2,32, equivalente al -9.17%), pasando de la categoría de sobrepeso a la de normal.
  • Cambio de peso corporal: de 82,0 kg a 74,5 (disminución de 7,5 kg, equivalente al -9,15%).
  • Cambio de perímetro en la cintura: de 95,5 a 88,0cm (disminución de 7,5cm, equivalente al -7,85%, que son 3 agujeros del cinturón).

El resultado fue la disminución de peso en general y en particular en la zona del abdomen, por la disminución de grasa visceral y la mejora en las digestiones pesadas lo que reduce la hinchazón.

La sensación personal fue muy positiva, con un mayor nivel subjetivo de energía, agilidad y sensación de bienestar (además de un cambio objetivo en el nivel de resistencia aeróbica, antes de la intervención las condiciones que permitían mantenerse entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 1 hora en la cinta eran 10% de desnivel y 4,5 Km/h de velocidad y tras 16 semanas es 15% y 6,0 Km/h).

Yo tenía una gran motivación por iniciarme el ayuno intermitente tras leer los beneficios adicionales que puede reportar a la salud más que por la posible reducción de peso. Queda pendiente ver la efectividad y la adherencia en personas sin esta motivación adicional.

 

Fecha de última modificación: 12 Febrero 2018.