Depende del formato: una cápsula o pastilla sin calorías no rompe el ayuno; un suplemento que en el fondo es comida —proteína, colágeno, gominolas— sí. La regla práctica cabe en una línea: mira las calorías por dosis en la etiqueta. Menos de ~5 kcal, sigue siendo ayuno; a partir de ahí, empieza a ser una ingesta. Vamos por grupos.
Los que no rompen el ayuno
- Minerales en cápsula o comprimido (magnesio, zinc, hierro): 0 kcal. Nota práctica: el magnesio y el hierro en ayunas les sientan mal del estómago a algunas personas — si es tu caso, muévelos a la ventana de comida.
- Electrolitos sin azúcar (sodio, potasio, magnesio en polvo o pastilla): 0 kcal, y en ayunos de más de 24 horas son directamente recomendables.
- Vitaminas en comprimido: 0-2 kcal. Matiz clásico: las liposolubles (A, D, E, K) se absorben mejor con una comida que lleve grasa, así que suelen rendir más tomadas en la ventana de comida — no porque rompan el ayuno, sino por eficacia.
- Melatonina, y la mayoría de cápsulas de extractos: 0-2 kcal.
- Creatina monohidrato pura: 0 kcal — tiene su propia página, con los estudios sobre insulina.
- Omega-3 en cápsulas: el caso frontera — cada cápsula es ~1 g de grasa, unas 10 kcal. Una o dos no mueven nada; si tomas dosis altas, ya son 30-40 kcal de grasa.
Los que sí lo rompen
- Proteína en polvo y BCAA: son comida. La proteína provoca respuesta insulínica por sí misma —está medido en el índice insulínico clásico de 38 alimentos (Holt et al., Am J Clin Nutr 1997)— y un batido son 100-150 kcal.
- Colágeno: también es proteína (~35 kcal por cazo típico de 10 g), aunque se venda como «suplemento de belleza». En sentido estricto, rompe el ayuno.
- Gominolas y formatos masticables: el vehículo es azúcar o sirope. Una gominola vitamínica son 10-20 kcal de azúcar — es el formato entero el que está en contra del ayuno.
- «Greens», batidos verdes y polvos con fruta: mira la etiqueta; la mayoría ronda las 30-60 kcal por dosis.
Depende de tu objetivo
- Para adelgazar: cápsulas y comprimidos, sin problema; batidos, colágeno y gominolas, a la ventana de comida.
- Para insulina baja o autofagia: mismo criterio, con la proteína como línea roja — es justo el nutriente con respuesta insulínica propia.
- Para una analítica: algunos suplementos alteran valores del análisis (la biotina es un ejemplo conocido de interferencia). Dilo siempre a quien interprete la prueba.
En resumen
El formato decide: pastillas y cápsulas sin calorías, adelante; todo lo que sea proteína, azúcar o un batido, a la ventana de comida. Y una vez más — la etiqueta de tu bote concreto vale más que cualquier lista general, esta incluida. El criterio completo, con el resto de sustancias, en la guía ¿Qué rompe el ayuno intermitente?; los medicamentos, que no son suplementos, tienen su propia página.
Carlos Esteban — Licenciado y Doctor en Bioquímica por la Universidad de Valencia, Graduado en Psicología (UNED). Más sobre el autor.