OMAD: qué es la dieta de comer una vez al día

OMAD es hacer una sola comida al día, en una única sentada de entre media hora y una hora, y ayunar el resto: unas 22-23 horas. Es la versión más extrema de la alimentación con restricción horaria — un peldaño por encima incluso del 20/4 — y antes de plantearla conviene saber para quién tiene sentido, cómo organizar ese único plato y qué dice de verdad la evidencia sobre repetirlo cada día.

Qué es y para quién

OMAD son las siglas de One Meal A Day: todas las calorías del día concentradas en una comida, con las 22-23 horas restantes solo con agua y bebidas sin calorías relevantes. No es un punto de partida: quien nunca ha ayunado y llega aquí directamente suele encontrarse con un hambre difícil de gestionar y con la tendencia a comer deprisa y en exceso en la única toma. Tiene más sentido como paso posterior, tras adaptarse a ventanas menos exigentes como el 16/8 o el propio 20/4.

Un día tipo con OMAD

No hay un horario oficial: cada persona elige la hora de su comida según su rutina y su vida social. Un ejemplo habitual: última comida un día a las 19:00-20:00, y la siguiente al día siguiente también sobre las 19:00 — unas 23 horas de por medio. Dentro de ese único plato tiene que caber lo que el cuerpo necesitaba repartido en todo el día: calorías totales, proteína suficiente, verdura, grasa. Si la comida se queda corta por falta de tiempo o de apetito, el resultado sostenido en el tiempo es perder músculo, no solo grasa.

Qué puedes tomar durante las 23 horas de ayuno

El criterio es el mismo que en cualquier ayuno: lo que no aporta calorías relevantes ni dispara la insulina no lo rompe. El café solo entra sin problema, igual que el agua con limón o el agua a secas. La lista completa, sustancia por sustancia, está en la guía de qué rompe el ayuno intermitente. Con una ventana tan larga sin comer, cuidar la hidratación importa especialmente: es fácil que con una sola comida al día también baje la ingesta de líquidos que antes venían repartidos en varias tomas.

Qué dice la evidencia sobre el OMAD en concreto

Hay que decirlo de entrada: no hemos localizado ningún ensayo que estudie específicamente repetir un ayuno de 22-23 horas cada día de forma sostenida — es un hueco real de la literatura, no un despiste de esta página. Lo que sí está descrito es el marco general: el cambio de usar glucosa a depender más de ácidos grasos y cetonas se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta, al agotarse el glucógeno hepático (Anton et al., Obesity 2018). Con las 22-23 horas que deja OMAD, ese cambio lleva ya mucho recorrido cada día, bastante más que en un 16/8 o incluso que en un 20/4.

Que ese margen extra se traduzca en más pérdida de grasa o mejor salud metabólica es otra pregunta, y la evidencia disponible —siempre con ventanas menos extremas que la de OMAD— apunta a que no automáticamente: cuando las calorías se igualan entre grupos, añadir una ventana horaria muy restringida no sumó pérdida de peso extra frente a la misma restricción calórica sin ventana (Liu et al., N Engl J Med 2022). Ese ensayo probó una ventana de 8 horas, no de 1, así que no se puede extrapolar directamente a OMAD, pero la lectura de fondo —que el motor principal es el déficit calórico total, no lo extrema que sea la ventana— es la más honesta con lo que hay hoy.

Un dato aislado sobre las horas largas sin comer, con su letra pequeña: en un ayuno continuo de varios días con supervisión, la secreción de hormona del crecimiento ya estaba amplificada el primer día (Ho et al., J Clin Invest 1988, n=6, solo hombres). Mide un ayuno continuo de días, no una ventana diaria que se rompe cada tarde, y mide una hormona, no un resultado clínico como pérdida de grasa. No prueba que OMAD «dispare» esa hormona de forma útil; es un indicio de que las horas largas sin comer mueven esa aguja, nada más. Sobre la autofagia tampoco hay medición directa en humanos con OMAD; la revisión de referencia del campo reconoce que buena parte de la evidencia de beneficios a largo plazo es animal (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019).

Errores frecuentes

• Comer poco en la única toma. El objetivo no es reducir la comida porque «ya no queda tiempo»: si de forma sostenida faltan calorías y proteína, se pierde músculo, no solo grasa.
• Convertirlo en un atracón. Llegar con 23 horas de hambre acumulada empuja a comer rápido y en exceso; sentarse, masticar despacio y repartir la comida en varios platos ayuda a evitarlo.
• Saltar directamente a OMAD sin progresión. Empezar aquí sin haber pasado antes por ventanas menos exigentes suele durar poco.
• Entrenar fuerte justo antes de comer. Con 23 horas sin comer, el rendimiento en esfuerzos intensos puede resentirse; entrenar cerca de la ventana de comida suele ir mejor.

A quién no conviene

Por lo exigente del protocolo, personas con diabetes en tratamiento con medicación que baja la glucosa, embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria tienen motivos específicos para no empezar por aquí sin hablarlo antes con su médico. El detalle de cada caso, con la evidencia que lo respalda, está en la guía de riesgos del ayuno intermitente.

OMAD frente a sus protocolos vecinos

La confusión más habitual es con el 20/4: ese protocolo deja una ventana de 4 horas, con margen para una comida grande o dos más pequeñas; OMAD comprime todo en una sola sentada de media hora o una hora, sin ese margen. Frente al 16/8, la puerta de entrada habitual y donde está la mayor parte de la evidencia en humanos, OMAD es un salto grande en exigencia con mucha menos investigación específica detrás. Y a diferencia de un ayuno de 24 horas —que se suele hacer de forma puntual, uno o dos días por semana, sin comer nada ese día—, OMAD sí incluye una comida diaria: es un patrón para sostener cada jornada, no un ayuno ocasional.

En resumen

OMAD es una comida al día y unas 22-23 horas de ayuno el resto del tiempo. El cambio metabólico hacia depender más de la grasa como combustible está ampliamente en marcha a esas horas, pero no hay ensayos que midan qué pasa en el cuerpo al repetir este patrón exacto cada día, y la evidencia con ventanas menos extremas sugiere que el motor real sigue siendo el déficit calórico total, no la duración del ayuno en sí. Tiene sentido para quien ya domina protocolos menos exigentes, no como punto de partida. Más protocolos, con el mismo criterio, en la guía de tipos de ayuno intermitente.