Depende de la situación, y muy poco del sexo por sí solo. En mujeres sanas el ayuno intermitente funciona por el mismo motivo que en cualquier otra persona —el déficit calórico— y los ensayos hechos con mujeres apuntan a resultados comparables a los de una dieta convencional. Lo que sí justifica tratar el tema aparte son dos cosas: buena parte de los estudios más citados del campo se hicieron solo con hombres, y hay situaciones concretas en las que la respuesta es no, o no sin supervisión médica: embarazo y lactancia, historial de trastorno alimentario y diabetes con medicación.
Indice
Por qué hay una sección «mujeres» y no una «hombres»
No es porque la fisiología femenina sea un caso exótico, sino por cómo está repartida la evidencia. Si se miran los estudios que más se citan cuando se habla de ayuno intermitente, muchos se hicieron con muestras exclusivamente masculinas: el ensayo que separó el efecto del horario del efecto de adelgazar se hizo con 8 hombres con prediabetes (Sutton et al., Cell Metab 2018); el de 16:8 en personas entrenadas, con 34 hombres (Moro et al., J Transl Med 2016); el clásico sobre hormona del crecimiento durante el ayuno, con 6 hombres (Ho et al., J Clin Invest 1988).
Eso no invalida los resultados, pero obliga a decir dónde se midieron. Y hay un segundo motivo: el único estudio que compara los dos sexos dentro del mismo protocolo no encontró la misma respuesta.
Lo que se ha medido en mujeres
Hay tres piezas de evidencia que hablan directamente del tema, y conviene leerlas juntas porque apuntan en direcciones distintas.
El formato 5:2 nació de un ensayo con mujeres. En 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad, seis meses de restricción intermitente (dos días por semana muy restringidos, alrededor de 650 kcal) resultaron comparables a la restricción continua del 25 % en pérdida de peso y en la batería de marcadores metabólicos que se midió (Harvie et al., Int J Obes 2011). Muestra equivalencia, no superioridad. Sus límites: solo mujeres jóvenes y con la dieta declarada por las propias participantes.
Un ensayo con hombres y mujeres no encontró ventaja en la ventana horaria sin más. En 116 adultos con sobrepeso u obesidad, comer entre las 12:00 y las 20:00 durante 12 semanas, sin consejo dietético añadido, no se diferenció de hacer tres comidas al día en pérdida de peso; en el subgrupo al que se le hizo DXA, el índice de masa magra apendicular bajó algo más en el grupo con ventana (Lowe et al., JAMA Intern Med 2020). Ese último dato es secundario, de un subgrupo de unas 50 personas, y merece cautela antes de convertirlo en una advertencia general.
Y una señal de que la respuesta puede no ser la misma en los dos sexos. En 16 personas no obesas —8 mujeres y 8 hombres— sometidas a tres semanas de ayuno en días alternos completo, la respuesta glucémica a una comida empeoró en las mujeres, sin cambios de insulina, mientras que en los hombres la glucosa se mantuvo y la insulina bajó (Heilbronn et al., Obes Res 2005). Es también la cita más frágil: 16 personas, tres semanas, un protocolo mucho más duro que cualquier 16:8, de 2005 y poco replicado. Lo tomamos como una señal de cautela hacia los protocolos extremos, no como un veredicto.
Hormonas: hasta dónde llega lo que se sabe
La explicación que circula para justificar este eje es hormonal: que el organismo femenino sería más sensible a la señal de escasez energética y que eso podría alterar el ciclo menstrual, la ovulación o la función tiroidea. Es un mecanismo plausible, pero conviene ser claro con el estado de la evidencia: entre los estudios que hemos revisado para esta web no hay ninguno que mida ciclo menstrual, ovulación, fertilidad ni amenorrea bajo ayuno intermitente. Lo que se lee en muchos sitios sobre «sincronizar el ayuno con las fases del ciclo» no se apoya, hasta donde alcanzamos, en ensayos que hayan medido esas variables.
Sobre la tiroides sí hay un dato, con una limitación importante: en el ensayo de ocho semanas de 16:8 en hombres entrenados, la T3 bajó sin que cambiara el gasto energético en reposo (Moro et al., J Transl Med 2016). Es una señal que pide seguimiento, pero se midió en hombres jóvenes entrenados durante ocho semanas: extrapolarla a una mujer de 50 años va más allá de lo que el estudio permite. Quien tenga una alteración tiroidea diagnosticada tiene ahí un motivo razonable para comentarlo con su endocrino antes de cambiar de patrón de comidas.
El mecanismo hormonal es una hipótesis razonable y la evidencia directa que la confirme o la descarte no está en lo que hemos revisado; por eso aquí se habla de señales de alarma —pérdida de la regla, cansancio persistente, mal sueño— más que de reglas numéricas sin comprobar.
¿Cuántas horas debería ayunar una mujer?
No hay una cifra «de mujer» respaldada por evidencia. Lo que sí está descrito es cuándo empieza a cambiar el combustible que usa el cuerpo: el paso de glucosa a ácidos grasos y cuerpos cetónicos se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta, cuando se agota el glucógeno hepático, y depende de la actividad física y de lo que se haya comido antes (Anton et al., Obesity 2018). Por eso un 12:12 diario está en el límite inferior: es un horario ordenado de comidas más que un ayuno metabólico prolongado, lo cual no es poco si el efecto que se busca es dejar de picar por la noche.
Para la parte de peso, el dato más informativo es que el motor es el déficit. En 139 adultos con obesidad seguidos durante 12 meses, añadir una ventana de 8 horas a una restricción calórica de 1.200-1.800 kcal no aportó una pérdida significativamente mayor que la restricción sola (−8,0 kg frente a −6,3 kg; diferencia no significativa) (Liu et al., N Engl J Med 2022). Dicho de otro modo: la ventana es sobre todo una manera de conseguir el déficit, y la mejor es la que se sostiene sin pelearse con la vida propia. Los protocolos concretos, con sus horarios y su evidencia, están en la guía de el ayuno 16/8 y sus vecinos.
Sobre las preguntas del tipo «cuántos días para bajar cinco kilos»: en los ensayos de arriba las pérdidas medias se cuentan en meses, no en días, y varían mucho entre personas. No hay en este banco ninguna base para dar un calendario, y darlo sería inventarlo.
Quién no debería ayunar, y cuándo conviene hablarlo con el médico
Embarazo y lactancia. El metaanálisis más grande disponible reúne 22 estudios y 31.374 embarazos y no encontró efecto del ayuno de Ramadán sobre el peso al nacer ni sobre la prematuridad, aunque sí un peso placentario menor —un resultado dominado por un único estudio grande— y sin datos sobre mortalidad perinatal (Glazier et al., BMC Pregnancy Childbirth 2018). Eso no traslada seguridad al ayuno intermitente «de dieta»: el Ramadán es un patrón distinto, con realimentación nocturna, y los estudios son observacionales. La conclusión que mantenemos es que el ayuno para adelgazar no está indicado en el embarazo ni en la lactancia.
Historial de trastorno de la conducta alimentaria. Un estudio transversal en adolescentes y adultos jóvenes canadienses encontró que quienes practicaban ayuno intermitente presentaban más conductas y psicopatología de trastorno alimentario, en ambos sexos (Ganson et al., Eat Behav 2022). Al ser transversal no dice en qué dirección va la relación, pero es motivo suficiente para tratar el antecedente de TCA como una contraindicación y para poner el cribado antes que el protocolo.
Diabetes con medicación. En un ensayo con 41 personas con diabetes tipo 2 en tratamiento, ayunar dos días por semana duplicó la tasa de hipoglucemias (RR 2,05; IC95 % 1,17-3,52) a pesar de que la medicación se había reducido de forma pautada (Corley et al., Diabet Med 2018). No significa que una persona con diabetes no pueda ayunar: significa que no debería hacerlo sin ajuste de medicación y monitorización. El resto de situaciones de precaución están reunidas en los riesgos del ayuno intermitente.
Por dónde seguir
- Ayuno intermitente y menopausia — qué cambia (y qué no) cuando la pregunta llega a partir de los 45-50 años, y por qué la evidencia específica en esta etapa es escasa.
- Ayuno intermitente y ciclo menstrual — qué se ha medido realmente sobre ciclo y ayuno, y qué parte de lo que se lee sobre adaptar el ayuno a cada fase es hipótesis.
- Ayuno intermitente en el embarazo y la lactancia — los datos del Ramadán, sus límites y por qué la recomendación no cambia.
En resumen
En mujeres sanas, el ayuno intermitente parece dar lo que da en cualquier persona: una forma de organizar las comidas que ayuda a sostener un déficit calórico, sin ventaja metabólica añadida demostrada. El único estudio del banco que compara sexos dentro del mismo protocolo encontró una diferencia en la respuesta a la glucosa, pero con 16 personas y un protocolo extremo. La parte hormonal —ciclo, fertilidad, tiroides— es donde más se afirma y donde menos se ha medido, y preferimos decirlo antes que rellenarlo. Y hay tres situaciones en las que la respuesta no depende de matices: embarazo y lactancia, historial de trastorno alimentario y diabetes con medicación sin ajuste médico. La síntesis general del campo, con sus mecanismos y sus lagunas, está bien recogida en la revisión de referencia del New England Journal of Medicine.
Carlos Esteban — Licenciado y Doctor en Bioquímica por la Universidad de Valencia, Graduado en Psicología (UNED). Más sobre el autor.