Ayuno de 36 horas: cómo hacerlo y qué dice la ciencia

Depende: en personas sanas con experiencia previa en protocolos más cortos, hacer un ayuno de 36 horas de forma ocasional suele ser manejable; sin esa experiencia, con diabetes tratada con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, embarazo o lactancia, no es una decisión que tomar por libre. Consiste en pasar un día natural completo sin comer nada —sin desayuno, sin comida y sin cena—, desde la última toma de un día hasta la primera del que viene dos amaneceres después. Vamos por partes.

Qué es y para quién

Un ayuno de 36 horas típico empieza al terminar de cenar un día (por ejemplo, a las 20:00 del lunes), sigue sin ingerir nada durante todo el martes —ni desayuno, ni comida, ni cena— y termina al desayunar el miércoles por la mañana, sobre las 08:00. Esa es la diferencia con un ayuno de 24 horas: ahí se salta una sola vuelta del reloj entre dos tomas iguales (de cena a cena, por ejemplo), pero se come algo cada día natural; en 36 horas hay un día entero —el del medio— sin ninguna comida.

Encaja mejor en quien ya ha probado protocolos más exigentes que el 16/8, como el ayuno de 24 horas, y quiere ir un poco más allá sin entrar todavía en el terreno de los ayunos de varios días. No es el punto de partida recomendado para quien nunca ha ayunado.

Cómo se hace, hora a hora

El marco de referencia sigue siendo el mismo «interruptor metabólico»: mientras hay glucógeno hepático disponible, el cuerpo tira de él; cuando se agota, depende cada vez más de la grasa y las cetonas. Ese cambio se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta (Anton et al., Obesity 2018), aunque el momento exacto varía según las reservas de glucógeno, la actividad física y qué se comió antes de empezar.

• Horas 0-4: el cuerpo sigue digiriendo la última comida. No hay sensación de ayuno todavía.
• Horas 4-12: se va agotando el glucógeno hepático. Es habitual notar hambre en oleadas, sobre todo a la hora de las comidas habituales.
• Horas 12-24: el metabolismo se apoya cada vez más en ácidos grasos y cetonas. Es el tramo que ya cubre un ayuno de 24 horas completo.
• Horas 24-36: el tramo propio de este protocolo, el que no vive quien ayuna solo 24 horas. El glucógeno hepático está muy bajo en la mayoría de personas y es donde más suele notarse el cansancio, la dificultad para concentrarse o un sueño peor la segunda noche.

Son tiempos orientativos, no una cuenta atrás igual para todos: dos personas que empiecen a la misma hora pueden notar el cambio en momentos distintos.

Qué puedes tomar durante las 36 horas

Agua, café o té solos, sin azúcar ni leche en cantidad, mantienen el ayuno prácticamente intacto: aportan calorías despreciables y no hay ingesta con la que la insulina tenga que interactuar. La guía completa, sustancia por sustancia, está en ¿qué rompe el ayuno intermitente? —por ejemplo el detalle de el café o el agua con limón. Cualquier cosa con calorías relevantes —caldo con grasa, leche en cantidad, una pieza de fruta— rompe el ayuno metabólico en sentido estricto, aunque el impacto real dependa de la cantidad.

Qué dice la evidencia sobre el ayuno de 36 horas en concreto

No hemos localizado estudios centrados específicamente en 36 horas: la investigación en humanos se concentra en ventanas más cortas (horario restringido) o en ayunos de varios días, y este tramo intermedio queda entre medias. Con esa salvedad, dos datos son relevantes.

Un ensayo pequeño con hombres sanos midió la secreción de hormona del crecimiento durante un ayuno de cinco días y encontró que ya subía el primer día, con más pulsos y mayor amplitud (Ho et al., J Clin Invest 1988, n=6). Un ayuno de 36 horas entra en el segundo día de ese mismo experimento, así que el dato encaja, pero no mide la hora 36 en concreto: es un estudio antiguo, con muy pocos participantes, y mide una hormona, no pérdida de grasa ni conservación de músculo.

Sobre la autofagia, la evidencia directa que hemos localizado es en ratones: un ayuno de 24 a 48 horas —el rango exacto en el que cae este protocolo— disparó de forma marcada la autofagia neuronal (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Es el dato animal que mejor encaja con esta duración, pero sigue siendo de ratones, con una escala temporal metabólica distinta a la humana; en personas no hemos localizado una medición directa de autofagia a las 36 horas. La revisión de referencia del campo reconoce el mismo patrón: buena parte de la evidencia de beneficios a largo plazo, incluida la longevidad, procede de animales, no de humanos (de Cabo & Mattson, N Engl J Med 2019).

Sobre cuánto se adelgaza con un ayuno de 36 horas, no hay ningún estudio que mida esa cifra: lo razonable es pensar en balance calórico —un día entero sin las tres comidas es un déficit grande— y tener en cuenta que buena parte de lo que baja la báscula al día siguiente es agua, no grasa. Y sobre la idea de que 36 horas «desintoxican» el cuerpo, no hemos localizado evidencia de que el ayuno haga un trabajo distinto al que el hígado y los riñones ya hacen de forma continua.

Errores frecuentes

• Confundirlo con un ayuno de 24 horas. Son protocolos distintos: aquí se salta un día natural completo con sus tres comidas, no una sola vuelta del reloj entre dos tomas iguales.
• Empezar por aquí sin haber probado nada más corto. Llegar a 36 horas sin experiencia previa con ventanas más manejables hace más probable pasarlo mal y abandonar.
• Repetirlo sin dejar margen de recuperación. No hay una cadencia estudiada para este protocolo; el criterio de precaución es no encadenarlo varias veces por semana.
• Romper el ayuno con una comida copiosa, o restarle importancia a un mareo fuerte o una confusión que no remite en las horas 24-36: son motivo para parar, no para aguantar.

A quién no conviene

Con diabetes tratada con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, embarazo o lactancia, un ayuno de 36 horas no es una decisión que tomar por libre: el detalle, con la evidencia que lo respalda, está en los riesgos del ayuno intermitente. Y por su duración, este protocolo empieza a compartir terreno con los ayunos más largos: las pautas de seguridad y supervisión para ir más allá de un día sin comer están reunidas en el ayuno prolongado, para no repetirlas aquí.

Si buscas algo distinto

Si 36 horas resulta demasiado exigente, el ayuno de 24 horas cubre el mismo terreno con menos duración. Si buscas ir más allá, el ayuno de 48 horas es el siguiente escalón, ya dentro de los ayunos prolongados.

En resumen: el ayuno de 36 horas es un día natural entero sin comer, entre la cena de un día y el desayuno de dos días después, más exigente que un 24 horas porque no hay ninguna comida en medio. Su efecto depende más de la frecuencia y de cómo se rompa que de un número de horas concreto. Para el marco general, vuelve al índice de tipos de ayuno intermitente.