Cetosis y ayuno: cuántas horas y qué se ha medido

Depende de las horas que lleves sin comer: el ayuno produce cuerpos cetónicos, pero «entrar en cetosis» no es un interruptor que salte a una hora exacta. El cambio de combustible ocurre al agotarse el glucógeno del hígado, algo que suele situarse más allá de las 12 horas desde la última ingesta y varía mucho de una persona a otra. Las cronologías que circulan («a las 16 horas ya estás en cetosis») son más precisas de lo que permiten los datos. Vamos con lo medido y hasta dónde llega.

De qué hablamos: el interruptor metabólico

Mientras hay glucosa disponible, el cuerpo la usa. Cuando deja de llegar comida tira del glucógeno hepático y, al agotarse esa reserva, moviliza ácidos grasos y fabrica cuerpos cetónicos en el hígado, que el cerebro puede usar como combustible. A ese cambio de fuente de energía se le llama interruptor metabólico, y es el marco con el que se explica buena parte de lo que hace el ayuno (Anton et al., Obesity 2018).

Conviene saber qué es esa referencia: una revisión, una síntesis de lo publicado y no un experimento. Sitúa el cambio típicamente más allá de las 12 horas desde la última comida, y sus autores presentan los tiempos como orientativos, dependientes del glucógeno de partida, de la actividad física y de la última comida. La misma idea, el paso de la glucosa a las cetonas como mecanismo central del ayuno, estructura la revisión de referencia del campo (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019).

¿Cuántas horas de ayuno hacen falta?

Es la pregunta que más se busca, y la respuesta tiene dos partes. La primera: por encima de 12 horas sin comer es razonable esperar que el proceso esté en marcha, según el marco de Anton. La segunda: no hemos localizado una medición hora a hora en personas que hagan ayuno intermitente, así que las cifras concretas —12 h, 16 h, 24 h— no marcan un antes y un después.

Además, el reloj no empieza igual para todos. Quien cena pronto y sale a correr por la mañana llega con menos glucógeno que quien cena tarde y se levanta sin moverse. Con la misma cifra en el reloj, el estado metabólico no es el mismo.

Qué se ha medido en humanos que ayunan

Lo más cercano a una medición en personas es un ensayo cruzado de cuatro días en 11 adultos con sobrepeso: comer entre las 8:00 y las 14:00 elevó los cuerpos cetónicos por la mañana frente a comer entre las 8:00 y las 20:00, con la misma comida en ambos brazos (Jamshed et al., Nutrients 2019). Los límites son grandes: cuatro días, once personas y una ventana muy adelantada. Dice que el horario mueve las cetonas; no dice cuánto ni durante cuánto tiempo en un 16/8 corriente con la cena a las diez de la noche.

En el otro extremo, el del ayuno de varios días, existe una serie observacional de 1.422 personas que ayunaron entre 4 y 21 días en un programa clínico: efectos adversos en menos del 1 % y un 93,2 % sin sensación de hambre (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One 2019). Ese estudio no midió cetonas, y el detalle que no se puede omitir es que aquello fue con supervisión médica y en clínica, con un pequeño aporte calórico diario: la supervisión forma parte del resultado, y no dice nada de lo que ocurre haciendo lo mismo por libre en casa.

Cetosis y autofagia no son lo mismo

Se citan juntas con tanta frecuencia que parecen dos nombres de lo mismo, y son procesos distintos: la cetosis es un cambio de combustible; la autofagia, el reciclaje interno de componentes celulares. Pueden coincidir en el tiempo sin que una sea la prueba de la otra. El ensayo de cuatro días que subió las cetonas matinales también subió la expresión del gen de autofagia LC3A, pero además subió la de MTOR por la tarde, que va en sentido contrario; y la evidencia más llamativa sobre autofagia y ayuno corto está medida en ratones (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Lo desarrollamos en autofagia y ayuno.

Cetosis por ayuno y dieta cetogénica: dos caminos, distinto contexto

A los cuerpos cetónicos se puede llegar comiendo muy pocos hidratos de carbono o no comiendo nada, y no es la misma situación. En la dieta cetogénica sigue habiendo ingesta, con su energía, su proteína y su respuesta hormonal; en el ayuno no entra nada y la insulina se mantiene baja por ausencia de comida. Esta página trata el segundo caso, que es del que va la web; del comportamiento de la insulina durante la ventana hablamos en insulina y glucosa. La comparación entre las dos vías la hacemos por mecanismo: no tenemos un estudio que las mida una contra otra.

La cetosis del ayuno no es cetoacidosis

Conviene no confundirlas: la cetoacidosis diabética es una urgencia médica que aparece cuando falta insulina suficiente para frenar la producción de cetonas, y no es lo que ocurre en una persona sana que lleva unas horas sin comer. No tenemos ficha de evidencia propia sobre esa distinción, así que la enunciamos con esa cautela.

Lo que sí está medido, y es lo importante para quien tiene diabetes: en un ensayo con 41 personas con diabetes tipo 2 en tratamiento, ayunar dos días por semana duplicó la tasa de hipoglucemias, y eso que la medicación se redujo de forma pautada (Corley et al., Diabet Med 2018). No significa que una persona con diabetes no pueda ayunar; significa que no es algo que se decida sin ajuste médico de la medicación y sin monitorización. Está tratado en ayuno intermitente y diabetes.

¿Se puede saber si estás en cetosis?

Circulan tres vías: tiras reactivas de orina, medidores de sangre y aparatos de aliento. Nuestras referencias no cubren su fiabilidad ni los rangos de cetonas que definirían «estar en cetosis», así que no damos aquí una cifra de corte: sería inventarla. Lo mismo con las listas de señales —aliento distinto, menos apetito, malestar de los primeros días—: se describen a menudo, pero no tenemos estudios que las relacionen con una medición.

Qué significa esto si ayunas

• Si ayunas para adelgazar: la cetosis no es el requisito. Con las calorías controladas, añadir una ventana de 8 horas no aportó pérdida de peso adicional a 12 meses frente a la restricción calórica sola (Liu et al., N Engl J Med 2022): el motor es el déficit, y el horario es sobre todo una forma de conseguirlo.
• Si buscas el cambio de combustible: las horas ayudan, pero no lo garantizan por sí solas; el punto de partida y la actividad del día pesan.
• Si tomas medicación para la diabetes: esta es la conversación que toca tener con tu médico antes, no después.
• Si piensas en ayunos de varios días para llegar más lejos: los datos disponibles de tolerancia vienen de programas supervisados, y ese detalle no es un adorno.

En resumen

El ayuno produce cuerpos cetónicos al agotarse el glucógeno hepático, pasadas normalmente las 12 horas, con mucha variación entre personas y días. En humanos que ayunan se ha medido que adelantar la ventana sube las cetonas matinales, y poco más de precisión que eso. Las cronologías por horas son orientaciones; la cetosis y la autofagia son procesos distintos; y la cetosis del ayuno no es la cetoacidosis diabética.

Más mecanismos del ayuno, con el mismo criterio, en la ciencia del ayuno intermitente.