Ayuno de 48 horas: qué es, beneficios y cómo romperlo

El ayuno de 48 horas es un ayuno prolongado —dos días completos sin ingesta calórica— pensado para quien ya ha probado protocolos más cortos, no para una primera vez. No es un 16:8 alargado: en 24 horas se entra en terreno metabólico nuevo, en 48 se avanza sobre él, y en 72 horas se está de lleno en ayuno prolongado. Si tienes diabetes tratada con medicación, estás embarazada o en lactancia, o tienes antecedentes de trastorno alimentario, la respuesta para ti es directamente que no: lo desarrollamos, con la evidencia que lo sostiene, en riesgos del ayuno intermitente.

Qué es y para quién es

Consiste en no ingerir calorías durante 48 horas seguidas, manteniendo agua, infusiones sin azúcar y, si se quiere, café solo. Es un protocolo puntual, no algo que se repita varias veces por semana: la mayoría de quienes lo hacen lo encajan como una sesión aislada dentro de un mes, no como rutina. Para el marco general de qué es un ayuno prolongado, quién debería contar con supervisión y cómo decidir si te conviene, la página de referencia es ayuno prolongado; aquí nos centramos en las 48 horas en concreto.

Cómo se estructura: horario tipo

No hay un reloj oficial, pero así es como suele repartirse en la práctica:

• Hora 0: última comida normal, sin excederte en carbohidrato ni alcohol.
• Horas 12-24: el cuerpo agota el grueso del glucógeno hepático y empieza a apoyarse cada vez más en la grasa como combustible — el «interruptor metabólico» que se describe en insulina y glucosa.
• Horas 24-36: suele ser el tramo con más hambre y menos energía; es habitual notar frío o algo de irritabilidad.
• Horas 36-48: para quien ya ha pasado por ahí antes, muchos describen que el hambre se hace más llevadera que el día anterior.
• Hora 48: se rompe el ayuno de forma progresiva, no con una comida completa de golpe (más abajo).

Esta cronología es orientativa: depende de cuánto glucógeno tenías almacenado, tu actividad y tu última comida, no de una fórmula fija.

Qué puedes tomar durante las 48 horas

Agua, infusiones sin azúcar y café solo son las opciones que menos interfieren — el café solo no rompe el ayuno, con matices que conviene conocer. El resto de sustancias se juzgan una a una por su aporte calórico y su efecto sobre la insulina: el criterio completo está en qué rompe el ayuno intermitente. En un ayuno de 48 horas la hidratación y el sodio importan más que en uno de 16 horas: dos días sin comida son también dos días sin la sal que normalmente llega con la comida.

Qué dice la evidencia sobre 48 horas en concreto

La mayoría de estudios sobre ayuno miden ventanas de 16-24 horas o de varios días; el tramo de exactamente 48 horas tiene menos literatura propia, pero hay dos datos que caen justo en esa ventana.

En ratones, un ayuno de entre 24 y 48 horas disparó de forma marcada la autofagia neuronal —en la corteza y en las células de Purkinje del cerebelo—, contra la idea previa de que el cerebro quedaba al margen de ese proceso (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Es un hallazgo molecular en animales, no una medición en personas: no hay ensayos que midan la autofagia en humanos durante un ayuno de 48 horas, así que no se puede decir a qué hora «se activa» en alguien que ayuna.

En humanos, un estudio pequeño pero citado con frecuencia siguió a 6 hombres sanos durante un ayuno de 5 días y encontró que la secreción de hormona del crecimiento ya subía el primer día y seguía amplificada al quinto (Ho et al., J Clin Invest 1988). Como las 48 horas caen dentro de ese primer tramo, es razonable pensar que el efecto ya está en marcha a esas alturas —pero el estudio no aísla el dato exacto a las 48 horas, y son solo 6 personas. Que suba la GH no equivale automáticamente a «más músculo» o «menos grasa»: eso es una extrapolación mecanística, no lo que el estudio mide.

El marco general del cambio metabólico —de depender de la glucosa a apoyarse en grasa y cetonas— sitúa ese giro típicamente más allá de las 12-24 horas desde la última comida (Anton et al., Obesity 2018), así que a las 48 horas ese cambio lleva ya más de un día en marcha.

Sobre las células madre —una búsqueda habitual junto a «ayuno 48 horas»—: no hemos localizado en nuestras fuentes un estudio que mida ese efecto específicamente en un ayuno de 48 horas en humanos. Es una afirmación que circula mucho, pero aquí no la repetimos sin poder señalar de dónde sale.

Errores frecuentes

• Romper el ayuno con una comida grande. Después de 48 horas sin comer, un plato copioso —sobre todo si es rico en grasa o azúcar simple— suele sentar mal y puede provocar molestias digestivas notables.
• No cuidar el sodio. Dos días sin la sal que normalmente llega con la comida pueden traducirse en dolor de cabeza, mareo o debilidad; un poco de sal en el agua o un caldo claro —que rompe el ayuno calórico, pero puede tener sentido por bienestar— suele aliviarlo.
• Hacerlo con frecuencia sin supervisión. Un ayuno puntual de 48 horas y repetirlo cada semana son cosas distintas; para lo segundo, la guía de ayuno prolongado y la de riesgos son lectura obligada antes de decidir.
• Restarle importancia a las señales de alarma. Mareo intenso, palpitaciones o confusión no son «parte del proceso»: son motivo para romper el ayuno y, si persisten, consultar con un profesional.

Cómo romper un ayuno de 48 horas

Progresivo, no de golpe. Un esquema que funciona bien en la práctica:

• Primer bocado: algo pequeño y de fácil digestión —un caldo, un poco de fruta o un yogur natural.
• 30-60 minutos después: una comida moderada con proteína y algo de verdura, sin excederte en grasa ni en cantidad.
• El resto del día: vuelta a comer con normalidad, sin necesidad de «compensar» las 48 horas con más cantidad de la habitual.

Si tienes diabetes o tomas medicación que afecta a la glucosa, romper un ayuno de esta duración sin ajuste médico no es prudente: es el terreno que cubrimos, con la evidencia que lo sostiene, en riesgos del ayuno intermitente.

Protocolos relacionados

El 48 horas es un peldaño intermedio dentro de los tipos de ayuno intermitente. Si buscas algo más corto para empezar, el ayuno de 24 horas es el paso previo lógico; si ya dominas las 48 horas y buscas ir más lejos, el ayuno de 72 horas es el siguiente, y conviene leer antes el marco de seguridad de ayuno prolongado.

En resumen

El ayuno de 48 horas no es un 16:8 alargado: es un ayuno prolongado, para quien ya tiene experiencia, con la autofagia y la hormona del crecimiento como los datos más sólidos a su favor —el primero en ratones, el segundo en un estudio humano pequeño— y con el sodio y la forma de romperlo como los dos detalles que más se descuidan. Para el marco completo de seguridad, la guía es ayuno prolongado.