Depende del edulcorante: ninguno de los habituales rompe el ayuno por calorías, pero sucralosa y sacarina tienen datos de insulina que la stevia y el eritritol no tienen — y ninguno está medido en ayuno puro, sin comida de por medio. Vamos edulcorante a edulcorante.
Indice
La cifra que decide
Como con cualquier otra sustancia, el primer filtro es energético:
- Stevia (glucósidos de esteviol): ~0 kcal en las dosis de mesa, unas gotas o un sobrecito.
- Sucralosa: ~0 kcal; la dosis de un sobre es demasiado pequeña para contar.
- Sacarina: ~0 kcal.
- Aspartamo: técnicamente aporta ~4 kcal/g, pero la dosis de un sobre son miligramos: irrelevante en la práctica.
- Eritritol: ~0,2 kcal/g — un sobrecito de 4 g son menos de 1 kcal.
Por calorías, los cinco están muy por debajo de cualquier umbral con capacidad medida de sacarte del ayuno: la dosis-respuesta de la insulina se ha estudiado desde 25 g de carbohidrato, y por debajo de eso no hay una medición limpia (Wolever y Bolognesi, J Nutr 1996). Un sobre de edulcorante está órdenes de magnitud por debajo de esa cifra.
¿El sabor dulce dispara la insulina aunque no haya calorías?
Es una pregunta que se repite mucho: ¿engaña el dulzor al cuerpo y dispara la insulina aunque no llegue energía? Hay un dato directo que ayuda a responderla. En un experimento de «probar y escupir» —la solución dulce no llega a tragarse, así que no hay digestión posible— ni el aspartamo, ni la sacarina, ni siquiera la sacarosa provocaron la liberación cefálica de insulina que sí produjo un trozo de tarta de manzana masticada (Teff et al., Physiol Behav 1995). Revisiones posteriores confirman que esa respuesta cefálica al dulzor puro es pequeña e inconsistente entre personas. El mecanismo de «lo dulce engaña al páncreas» tiene, con esto, menos base de la que parece.
Sucralosa y sacarina: donde la evidencia se complica
Aquí está el matiz que separa a los edulcorantes entre sí. En un ensayo con 17 personas con obesidad que no consumían edulcorantes habitualmente, tomar sucralosa 10 minutos antes de una sobrecarga oral de glucosa elevó el área bajo la curva de insulina un 20 % frente a agua (Pepino et al., Diabetes Care 2013). El límite es importante: el efecto se midió junto a una carga de glucosa, no con la sucralosa sola — este estudio no dice qué pasa si la tomas sin nada más alrededor, que es justo la situación del ayuno.
Con la sacarina, un estudio con ratones y un brazo humano muy pequeño (7 personas, una semana a la dosis máxima admitida) encontró que 4 de los 7 desarrollaron peor respuesta a la glucosa; en los otros 3, ninguna (Suez et al., Nature 2014). Un ensayo posterior con sacarina en dosis altas en personas sanas no replicó el efecto. Con esa base —n pequeño, resultado que no se repite en todos, y una réplica que no lo confirma— no hay un veredicto cerrado, solo una señal de que la sacarina podría no ser metabólicamente neutra en todo el mundo.
Café u otra bebida con edulcorante
Una parte de las dudas sobre este tema son en realidad sobre una combinación: café con stevia, café con sacarina. Ahí conviene separar las dos preguntas. El café solo, con o sin cafeína, no rompe el ayuno por sí mismo (lo tratamos con su propia evidencia en la página del café). Añadirle un edulcorante sin calorías no cambia esa cuenta: sigues sin aportar energía relevante, y el dato de arriba sobre el sabor dulce no apoya que el dulzor por sí solo dispare la insulina. Si en cambio lo que tomas es un refresco «zero», la pregunta ya no es solo del edulcorante —entra en juego el resto de la bebida, y esa combinación la tratamos aparte en la página de los refrescos zero.
¿Y la cetosis?
Es una duda frecuente y aquí hay que ser honestos: no hemos localizado estudios que midan directamente el efecto de los edulcorantes sobre la cetosis durante un ayuno. Por mecanismo, si un edulcorante no eleva la insulina de forma relevante tampoco debería sacarte del estado de cetosis —y ese «si» es precisamente lo que la sucralosa y la sacarina dejan abierto en ciertos contextos. Es una extrapolación razonable, no una medición.
Depende de tu objetivo
- Si ayunas para adelgazar: un edulcorante en dosis normales no aporta calorías que muevan la aguja. La cuenta que sí importa es cuántas veces al día lo repites y con qué lo acompañas.
- Si ayunas buscando autofagia: no hemos localizado datos sobre edulcorantes y autofagia durante el ayuno. No se puede afirmar ni que la interrumpan ni que no lo hagan.
- Si el ayuno es para una analítica: sigue las instrucciones de tu laboratorio o tu médico —normalmente piden agua y nada más, edulcorantes incluidos.
Qué mirar si compras edulcorante
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Con la evidencia revisada arriba, la stevia y el eritritol son los que menos interrogantes dejan; la sucralosa y la sacarina son las que tienen los estudios incómodos. El detalle que se escapa: muchos edulcorantes de mesa vienen mezclados con maltodextrina o dextrosa como soporte, y eso sí son carbohidratos, así que la lista de ingredientes importa más que el nombre de la portada. Tanto el eritritol como la stevia líquida se venden en formatos sin esos añadidos, que son los que encajan con lo que cuenta este artículo.
En resumen
Ningún edulcorante habitual aporta calorías suficientes para romper el ayuno. La diferencia está en la insulina: el sabor dulce por sí solo no parece dispararla, pero la sucralosa junto a una comida y la sacarina en algunas personas sí han mostrado efectos que conviene conocer, aunque no permiten una conclusión cerrada. Stevia y eritritol, con la evidencia que hemos revisado, no tienen ese mismo interrogante —aunque tampoco hay tantos estudios sobre ellos.
Más sustancias, con el mismo criterio, en la guía ¿Qué rompe el ayuno intermitente? — por ejemplo, el café.
Carlos Esteban — Licenciado y Doctor en Bioquímica por la Universidad de Valencia, Graduado en Psicología (UNED). Más sobre el autor.