Depende del formato: una cápsula o pastilla sin calorías no rompe el ayuno; un suplemento que en el fondo es comida —proteína, colágeno, gominolas— sí. La regla práctica cabe en una línea: mira las calorías por dosis en la etiqueta. Menos de ~5 kcal, sigue siendo ayuno; a partir de ahí, empieza a ser una ingesta. Vamos por grupos.
Indice
Los que no rompen el ayuno
- Minerales en cápsula o comprimido (magnesio, zinc, hierro): 0 kcal. Nota práctica: el magnesio y el hierro en ayunas les sientan mal del estómago a algunas personas — si es tu caso, muévelos a la ventana de comida.
- Electrolitos sin azúcar (sodio, potasio, magnesio en polvo o pastilla): 0 kcal, y en ayunos de más de 24 horas son directamente recomendables.
- Vitaminas en comprimido: 0-2 kcal. Matiz clásico: las liposolubles (A, D, E, K) se absorben mejor con una comida que lleve grasa, así que suelen rendir más tomadas en la ventana de comida — no porque rompan el ayuno, sino por eficacia.
- Melatonina, y la mayoría de cápsulas de extractos: 0-2 kcal.
- Creatina monohidrato pura: 0 kcal — tiene su propia página, con los estudios sobre insulina.
- Omega-3 en cápsulas: el caso frontera — cada cápsula es ~1 g de grasa, unas 10 kcal. Una o dos no mueven nada; si tomas dosis altas, ya son 30-40 kcal de grasa.
Los que sí lo rompen
- Proteína en polvo y BCAA: son comida. La proteína provoca respuesta insulínica por sí misma —está medido en el índice insulínico clásico de 38 alimentos (Holt et al., Am J Clin Nutr 1997)— y un batido son 100-150 kcal.
- Colágeno: también es proteína (~35 kcal por cazo típico de 10 g), aunque se venda como «suplemento de belleza». En sentido estricto, rompe el ayuno.
- Gominolas y formatos masticables: el vehículo es azúcar o sirope. Una gominola vitamínica son 10-20 kcal de azúcar — es el formato entero el que está en contra del ayuno.
- «Greens», batidos verdes y polvos con fruta: mira la etiqueta; la mayoría ronda las 30-60 kcal por dosis.
Depende de tu objetivo
- Para adelgazar: cápsulas y comprimidos, sin problema; batidos, colágeno y gominolas, a la ventana de comida.
- Para insulina baja o autofagia: mismo criterio, con la proteína como línea roja — es justo el nutriente con respuesta insulínica propia.
- Para una analítica: algunos suplementos alteran valores del análisis (la biotina es un ejemplo conocido de interferencia). Dilo siempre a quien interprete la prueba.
Qué mirar en la etiqueta antes de comprar
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Antes de comprar un suplemento pensando en mantenerlo dentro del ayuno, la etiqueta es la fuente que importa: ahí figuran las kcal por dosis y la lista de ingredientes, no el reclamo del envase. Un formato en cápsula o comprimido se queda casi siempre en muy pocas calorías; un polvo, una gominola o un batido, en cambio, suelen subirlas, sea cual sea el suplemento. Lo que cambia la cuenta de arriba no es la marca ni lo que prometa la caja, sino si el ingrediente principal es en realidad un mineral o una vitamina, o si se trata de una proteína —el colágeno incluido— con otro nombre. Dos ejemplos donde se aprecia bien esa diferencia de formato: vitaminas en cápsulas sin azúcar y magnesio en cápsulas.
En resumen
El formato decide: pastillas y cápsulas sin calorías, adelante; todo lo que sea proteína, azúcar o un batido, a la ventana de comida. Y una vez más — la etiqueta de tu bote concreto vale más que cualquier lista general, esta incluida. El criterio completo, con el resto de sustancias, en la guía ¿Qué rompe el ayuno intermitente?; los medicamentos, que no son suplementos, tienen su propia página.
Carlos Esteban — Licenciado y Doctor en Bioquímica por la Universidad de Valencia, Graduado en Psicología (UNED). Más sobre el autor.