Tipos de ayuno intermitente: los 15 protocolos

Los tipos de ayuno intermitente se ordenan en dos familias: los que acortan la ventana diaria de comida —12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 y OMAD— y los que ayunan días enteros o casi enteros —5:2, días alternos, 24, 36, 48 y 72 horas, ayuno prolongado, ayuno de agua y ayuno seco. Lo que los separa es una sola variable: las horas seguidas sin comer. Y lo que decide cuál te conviene no es cuál sale mejor parado en un ensayo —los que los comparan entre sí encuentran diferencias pequeñas— sino cuál encaja en tu día y puedes sostener durante meses. Abajo tienes el índice completo, con una página por protocolo, y antes el criterio con el que los ordeno.

Una aclaración de vocabulario: aquí hablo del ayuno como pauta alimentaria. El religioso y el preoperatorio comparten el nombre y responden a otras reglas.

La variable que ordena todos los tipos: las horas

Todos los protocolos hacen lo mismo con distinta intensidad: alargar el tiempo desde la última ingesta. Eso importa porque el cuerpo cambia de combustible cuando se le agota el glucógeno del hígado. La review que mejor describe ese marco sitúa el cambio típicamente más allá de las 12 horas desde la última comida: a partir de ahí la energía va pasando de la glucosa a los ácidos grasos y las cetonas (Anton et al., Obesity 2018). Es una síntesis, no una medición: los tiempos son orientativos y dependen del glucógeno que traigas, de lo que hayas comido y de tu actividad.

De ahí sale la manera sensata de leer la lista: los formatos de ventana diaria rondan esa frontera todos los días, y los de días completos la dejan muy atrás una o dos veces por semana. No son dos cosas distintas, son la misma con distinta dosis. La revisión de referencia del campo describe esos mecanismos comunes y reconoce que buena parte de lo que se sabe de sus efectos a largo plazo viene de animales (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019), algo que conviene tener presente al leer cualquier lista de tipos, incluida esta.

Familia 1: acortar la ventana diaria

Se come todos los días, dentro de un horario. Son los formatos que mejor se sostienen y donde está casi toda la evidencia humana disponible. Se nombran con dos números: horas de ayuno / horas de ventana.

• Ayuno 12/12 — doce horas sin comer y doce para comer: poco más que cenar pronto y desayunar a la hora habitual. El suelo de la escala.
• Ayuno 14/10 — un escalón más, con ventana de diez horas. Suele ser el primer formato en el que se nota el ayuno, y sigue siendo compatible con tres comidas.
• Ayuno 16/8 — el más buscado y el más estudiado: dieciséis horas de ayuno y ventana de ocho, normalmente sin desayuno o sin cena.
• Ayuno 18/6 — ventana de seis horas, en la práctica dos comidas. Exige planificar la proteína, porque el margen para repartirla se estrecha.
• Ayuno 20/4 — cuatro horas de ventana, a menudo una comida principal y un tentempié. Ya está a medio camino de una comida al día.
• OMAD (una comida al día) — el extremo de esta familia. El problema no es el ayuno, sino meter en una sentada la proteína y los micronutrientes de todo el día.

Familia 2: ayunar días completos, o casi

Aquí no se toca el horario diario: se retiran comidas de días enteros. Se toleran de forma muy distinta según la persona, y a partir de las 24 horas conviene ir midiendo el terreno.

• Dieta 5:2 — cinco días de alimentación normal y dos, no consecutivos, con una ingesta muy reducida. Es el formato con un ensayo amplio en mujeres detrás.
• Ayuno en días alternos — un día normal y uno de ayuno, alternándose. Hay versión estricta y versión modificada, con una cuarta parte de las calorías el día de ayuno.
• Ayuno de 24 horas — de una cena a la cena siguiente, una o dos veces por semana. Se come todos los días naturales, lo que ayuda a llevarlo.
• Ayuno de 36 horas — un día natural completo sin comer. Es el primer escalón en el que el sueño y el rendimiento suelen resentirse.
• Ayuno de 48 horas — dos días. Aquí ya es habitual necesitar sal y electrolitos, y dejar de entrenar fuerte.
• Ayuno de 72 horas — tres días. Se hace de forma puntual, y la reintroducción de comida importa tanto como el ayuno.
• Ayuno prolongado — más de tres días. La literatura disponible viene de programas con acompañamiento clínico, y esa supervisión es parte del resultado.
• Ayuno de agua — solo agua, sin caldos ni café. Es la versión estricta de cualquiera de los anteriores.
• Ayuno seco — sin agua. El único cuyo riesgo principal no es metabólico sino de deshidratación, y sobre el que menos evidencia hemos localizado.

¿Cuál es el mejor? Lo que encuentran los ensayos que los comparan

Es la pregunta que más se hace. Cuando se comparan protocolos entre sí con las calorías controladas, las diferencias se encogen:

• Ventana diaria frente a solo contar calorías: en un ensayo de 12 meses con 139 adultos con obesidad, añadir una ventana de 8 horas a una restricción calórica no logró una pérdida significativamente mayor que la restricción sola (−8,0 kg frente a −6,3 kg, diferencia no significativa) (Liu et al., N Engl J Med 2022). Los dos grupos mejoraron: el motor era el déficit.
• Ventana tardía sin nada más: en el ensayo TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020), 116 adultos con sobrepeso u obesidad que comían de 12:00 a 20:00 sin consejo dietético no perdieron más peso que quienes hacían tres comidas (−0,26 kg de diferencia).
• Días alternos frente a restricción diaria: con 100 adultos con obesidad metabólicamente sanos y un año de seguimiento, el ayuno en días alternos no fue superior en pérdida, mantenimiento ni adherencia (Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017).
• 5:2 frente a dieta continua: en 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso, dos días muy restringidos por semana resultaron comparables a la restricción continua a seis meses (Harvie et al., Int J Obes 2011).

Leídos juntos no dibujan un ranking, sino un empate: ninguno de los formatos comparados adelgaza más que los demás cuando las calorías están igualadas. Esa es también la respuesta a «cuántos kilos se pierden en una semana»: la cifra depende del déficit, no del formato, y no hemos localizado datos para ponerle un número semanal a cada tipo. Lo desarrollo en ayuno intermitente para adelgazar.

Hay un matiz que sí distingue unos formatos de otros: la hora de la ventana. En un ensayo cruzado pequeño (8 hombres con prediabetes, comida suministrada), una ventana temprana de 6 horas con la cena antes de las 15:00 mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial sin pérdida de peso (Sutton et al., Cell Metab 2018). Son ocho personas y una ventana difícil de sostener, así que no lo tomaría como receta, pero apunta a que adelantar la ventana no es lo mismo que retrasarla. Sobre el músculo: en 34 hombres entrenados en fuerza, ocho semanas de 16/8 con calorías y proteína igualadas redujeron masa grasa manteniendo masa magra y fuerza; en ese mismo estudio bajó la T3 sin cambiar el gasto en reposo (Moro et al., J Transl Med 2016). Es el único dato sobre tiroides que manejo aquí, y viene de hombres jóvenes entrenados: no responde a si el ayuno conviene a alguien con una tiroides enferma.

Cómo elegir el tuyo

Si el resultado es parecido, el criterio de elección deja de ser metabólico y pasa a ser práctico. Yo lo ordenaría así:

• Por tu horario real, no por el ideal. Si cenas en familia a las diez, un 18/6 con ventana de mañana es un formato que vas a abandonar.
• Por experiencia previa. Si nunca has ayunado, empezar por 12/12 o 14/10 y subir cuando deje de costar es más razonable que abrir por 20/4.
• Por el objetivo. Para perder grasa manda el déficit sostenido, así que gana el formato que te lo facilite. Para la parte metabólica, los datos apuntan más a la ventana temprana que a la larga. Para la autofagia, conviene saber que en humanos no se ha medido directamente durante un ayuno intermitente: los relojes que fijan la hora exacta de activación no salen de ningún ensayo humano.
• Por lo que puedes repetir un martes cualquiera. La adherencia es la variable que sí separa unos formatos de otros en la práctica.

Lo que no cambia con el tipo elegido es qué se puede tomar durante las horas de ayuno: el café, el agua con gas o los edulcorantes se juzgan igual en un 16/8 que en un 48 horas, y lo tratamos aparte en qué rompe el ayuno intermitente.

Lo que conviene mirar antes de elegir cualquiera

Los tipos se diferencian en horas, pero comparten precauciones: hay situaciones y tratamientos en los que ayunar exige ajuste médico previo, y otras en las que directamente no es la herramienta. Lo desarrollo, con quién no debería ayunar en primer lugar, en riesgos del ayuno intermitente; y en ayuno intermitente en mujeres, las señales específicas que conviene leer antes de elegir formato. Si tomas medicación, esa conversación con tu médico va antes que la elección del protocolo.

En resumen

Los tipos de ayuno intermitente son variaciones de dosis sobre una misma idea, agrupadas en dos familias: acortar la ventana diaria o retirar días completos. Con las calorías igualadas, los ensayos que los comparan no encuentran un ganador claro; lo que sí parece cambiar algo es adelantar la ventana en vez de retrasarla. La pregunta útil, entonces, no es cuál es el mejor tipo de ayuno, sino cuál vas a seguir haciendo dentro de seis meses.