No: una pizca o media cucharadita de canela, la cantidad habitual en un café o una avena, no rompe el ayuno. Aporta unas 3 kcal y menos de 1 g de carbohidrato, muy por debajo de cualquier dosis que se haya medido con relevancia metabólica. Con cucharadas enteras, o mezclada con miel, la cosa cambia; y sobre su efecto directo en la insulina y en la autofagia la respuesta honesta es que no hay estudios que lo midan. Vamos por partes.
Indice
La cantidad que decide
Como con cualquier sustancia, el punto de partida son las calorías y los gramos de carbohidrato de lo que realmente se echa a la taza o al plato:
- Una pizca (menos de 1 g): calorías y carbohidrato despreciables.
- Media cucharadita (~1,3 g), lo habitual en un café o una infusión: ~3 kcal, ~1 g de carbohidrato.
- Una cucharadita entera (~2,6 g): ~6 kcal, ~2 g de carbohidrato — la mayor parte, fibra insoluble, no azúcar libre.
- Una cucharada (~7,8 g), mezclada por ejemplo en un batido: ~18 kcal, ~6 g de carbohidrato. Empieza a ser una pequeña ingesta, no ya un condimento.
- Con miel o azúcar añadidos: las calorías las pone el edulcorante, no la canela — se cuentan aparte, y ahí sí puede haber una ingesta real.
Qué le hace a la insulina
No hemos localizado en el banco de evidencia de esta web ningún ensayo que mida el efecto de la canela, sola y en dosis de cocina, sobre la insulina o la glucosa. Es un hueco real, no una omisión: no vamos a inventar una cita para taparlo.
Lo que sí está medido es cuánta glucosa hace falta para sacar al cuerpo del estado metabólico de ayuno. La respuesta insulínica es dosis-dependiente ya desde 25 g de carbohidrato (Wolever y Bolognesi, J Nutr 1996), y 25 g de glucosa pura bastan para frenar en torno a un 55 % la producción endógena de glucosa (Kowalski et al., Diabetes 2017). Ninguno de los dos estudios midió dosis por debajo de 25 g, así que no hay una cifra exacta para lo que ocurre con 1-2 g de canela. Por composición —casi todo fibra, prácticamente sin azúcar libre— no hay motivo para esperar una respuesta relevante con una cucharadita, pero es una extrapolación a la baja, no un dato directo, y se declara como tal.
¿Y la autofagia?
Aquí el hueco es total: no hay, en el banco de evidencia de esta web, ningún estudio —ni en animales ni en humanos— sobre la canela y la autofagia. El único dato que existe para una sustancia de cocina que se añade al café es el del café mismo, que sí dispara el flujo autofágico en ratones, y no se puede extrapolar de una sustancia a otra distinta: composición química diferente, mecanismo sin estudiar. Si ayunas buscando autofagia, no hay ninguna razón documentada para evitar la canela, pero tampoco ninguna prueba de que la favorezca.
¿Ayuda la canela a quemar grasa o a rendir más en ayunas?
Es una afirmación que circula en redes: que la canela, sobre todo en el café, potencia la quema de grasa o mejora el efecto del ejercicio en ayunas. En el banco de evidencia de esta web no hay ningún estudio que mida ese efecto concreto —canela, durante un ayuno, sobre el rendimiento o la grasa corporal—, así que no podemos confirmarlo ni descartarlo. Se queda como un hueco, no como una promesa.
¿Y el café con canela?
Es una de las combinaciones que más se busca, y merece su propia cuenta. Sumas las ~2 kcal del café solo a las ~3-6 kcal de la canela que le eches: el resultado sigue siendo irrelevante en términos calóricos. Lo que sí cambia el panorama es la cafeína del café —no la canela—, con su propio efecto agudo sobre la sensibilidad a la insulina; lo tratamos con sus citas correspondientes en la pieza dedicada al café.
Cómo tomar la canela sin romper el ayuno
Molida y espolvoreada —en el café, en una infusión con agua, sobre una tostada que aún no has comido— con una pizca o media cucharadita. Si te gusta más intensa, una cucharadita entera sigue siendo una cantidad pequeña. Lo que rompe el planteamiento no es la canela: es lo que la acompaña. Un chorrito de miel, un batido con fruta o una cucharada colmada varias veces al día ya suman algo que merece contarse aparte.
Depende de tu objetivo
- Si ayunas para adelgazar: una pizca o media cucharadita no cuentan para nada. Vigila si la mezclas con miel, azúcar o fruta: ahí sí suma.
- Si ayunas buscando autofagia: no hay datos de canela en concreto, ni a favor ni en contra. Es más honesto decirlo así que inventar una respuesta.
- Si el ayuno es para una analítica: eso es otro terreno; sigue las instrucciones de tu laboratorio o tu médico, que suelen pedir agua y nada más.
Qué mirar si compras canela
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La distinción útil al comprar no tiene que ver con el ayuno, sino con la cumarina: la canela cassia —la barata y la más común en el supermercado— lleva bastante más que la de Ceilán, y por eso las agencias de seguridad alimentaria ponen un límite de ingesta diaria a la primera. Si la idea es usarla a diario y no de vez en cuando, la canela de Ceilán es la que evita ese techo. En rama o molida da igual para lo que cuenta este artículo: las cantidades de cocina son mínimas en los dos casos.
En resumen
En las cantidades con las que se usa en la cocina, la canela no rompe el ayuno: las calorías y el carbohidrato son mínimos, y por composición no hay motivo para esperar una respuesta insulínica relevante, aunque esa parte concreta no tiene un estudio directo detrás y lo decimos como lo que es, una extrapolación razonable. Sobre la autofagia, y sobre si mejora el rendimiento en ayunas, sencillamente no hay datos. Con cucharadas enteras, o si la mezclas con miel o fruta, ya no hablamos solo de canela.
Más sustancias, con el mismo criterio, en la guía ¿Qué rompe el ayuno intermitente? — por ejemplo, los edulcorantes.
Carlos Esteban — Licenciado y Doctor en Bioquímica por la Universidad de Valencia, Graduado en Psicología (UNED). Más sobre el autor.