Ayuno intermitente y ciclo menstrual: qué dice la evidencia

Se puede ayunar teniendo la regla, pero no hay datos que respalden ajustar el ayuno a cada fase del ciclo, y sí motivos para aflojar o parar si el ciclo se altera. Es una de las dudas más repetidas sobre el ayuno intermitente en mujeres y también una de las peor cubiertas por la investigación: hay un par de estudios útiles en mujeres, ninguno diseñado para responder exactamente a esto, y bastante material divulgativo que va por delante de lo medido. Esto es lo que se puede decir con lo que hemos leído.

Qué se ha medido en mujeres

Dos trabajos son los que más se acercan. El primero es un estudio pequeño de ayuno en días alternos completo durante tres semanas, en 16 personas no obesas (8 mujeres y 8 hombres). El resultado fue distinto según el sexo: en las mujeres, la respuesta de glucosa a una comida empeoró, sin cambios en la insulina; en los hombres, la glucosa se mantuvo y la insulina bajó (Heilbronn et al., Obes Res 2005). Es la señal de cautela más citada cuando se habla de ayuno y mujeres, y también la más frágil: 16 personas, tres semanas y un protocolo duro —ayuno completo en días alternos— que se parece poco a un 16/8. No dice que el ayuno «sea malo para las mujeres»; dice que en ese protocolo y en esa muestra el efecto no fue igual en unas y otros.

El segundo va en la dirección opuesta y es bastante más grande: 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso repartidas entre una restricción del 25 % concentrada en dos días muy bajos en calorías a la semana o repartida de forma continua, durante seis meses. Los dos regímenes salieron comparables en pérdida de peso y en la mejora de los marcadores metabólicos (Harvie et al., Int J Obes 2011). Es la base del formato 5:2, y lo que muestra es que un patrón intermitente moderado funciona en mujeres jóvenes tan bien como comer menos todos los días.

El detalle importante: ninguno de los dos midió el ciclo menstrual. Ni la regularidad, ni la duración, ni los síntomas. De ahí sale casi todo lo que sigue.

«Ayunar según tu fase del ciclo»: qué respaldo tiene

Circula bastante contenido —también en la primera página de Google para esta búsqueda— que propone calendarios: ventanas más largas en la fase folicular, ayunos más cortos o ninguno en la lútea, pausa durante la menstruación. La idea de fondo es razonable, porque las hormonas del ciclo sí fluctúan y sí influyen en el metabolismo. El problema es el salto siguiente: no hemos localizado ningún estudio que compare ayunar sincronizado con el ciclo frente a ayunar igual todos los días, ni que mida qué le pasa a la composición corporal, a la glucosa o a los síntomas con uno u otro esquema. Los calendarios concretos que se ven por ahí —qué días, cuántas horas— no salen de un ensayo; son propuestas.

Hay además un dato que invita a bajar las expectativas sobre el ajuste fino. Cuando se ha comparado de frente una ventana de alimentación de 8 horas contra comer repartido, con el mismo déficit calórico y durante doce meses, la diferencia de peso fue pequeña y no significativa (Liu et al., N Engl J Med 2022). Si la propia ventana aporta poco por encima del déficit, es difícil que la hora exacta a la que se abre según el día del ciclo aporte mucho más. Eso es un razonamiento, no una medición: nadie lo ha probado.

Un esquema flexible, que se relaja los días que estás peor, es perfectamente razonable. Lo que no está medido es que hacerlo así dé mejores resultados.

¿Cómo afecta el ayuno a la menstruación?

Aquí los estudios que manejamos no tienen una respuesta directa, y prefiero decirlo antes que rellenar el hueco. El marco general sí es sólido, aunque venga de fuera del terreno del ayuno: un déficit de energía mantenido puede alterar el ciclo o hacerlo desaparecer. El ayuno intermitente no es una excepción, no porque tenga nada especial, sino porque es una forma de comer menos: si el resultado neto es un déficit grande y sostenido, el riesgo es el de cualquier otra dieta agresiva.

Hay un indicio indirecto de que los ejes hormonales notan la restricción: en un ensayo de ocho semanas con 16/8 en hombres entrenados en fuerza, la T3 —una hormona tiroidea— bajó, sin cambios en el gasto energético en reposo (Moro et al., J Transl Med 2016). Es un dato en hombres y de una hormona distinta a las del ciclo: sirve para recordar que el sistema endocrino responde al balance de energía, no para afirmar nada sobre la menstruación.

En la práctica, la señal que importa es simple: si la regla se retrasa varios ciclos, se vuelve irregular o desaparece mientras ayunas, eso es motivo para dejar el protocolo y consultarlo con tu médica o médico. No es un efecto secundario que haya que aguantar mientras se «adapta el cuerpo». Lo desarrollamos junto al resto de efectos adversos en los riesgos del ayuno intermitente.

Quién no debería ayunar, y cuándo hablarlo antes

En el embarazo y la lactancia no es el momento de ayunar para adelgazar. La evidencia disponible procede sobre todo del ayuno de Ramadán, que es un patrón distinto —ayuno diurno con realimentación nocturna— y aun así no cubre los desenlaces más graves: la revisión sistemática más completa no encontró efecto sobre el peso al nacer ni sobre la prematuridad, pero deja huecos importantes (Glazier et al., BMC Pregnancy Childbirth 2018).

Con antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, tampoco. Un estudio transversal en adolescentes y adultos jóvenes canadienses encontró que practicar ayuno intermitente se asociaba a más conductas y más psicopatología de trastorno alimentario, en ambos sexos (Ganson et al., Eat Behav 2022). Al ser transversal no dice qué viene antes, si el ayuno o el trastorno, pero es suficiente para que el cribado vaya por delante del protocolo. Está tratado en ayuno intermitente y trastornos alimentarios.

Y si tomas medicación que baja la glucosa, si tienes un diagnóstico metabólico o si estás en tratamiento de fertilidad, la conversación con tu médico va antes que la elección de la ventana.

Y si estás cerca de la menopausia

El cuadro hormonal cambia, y las preguntas también. No hemos localizado ensayos de ayuno intermitente diseñados específicamente para esa etapa, así que lo que hay se construye por analogía con los estudios generales; lo contamos con ese límite por delante en ayuno intermitente y menopausia.

En resumen

Sobre ayuno y ciclo menstrual hay menos evidencia de la que el volumen de contenido sugiere. Lo medido en mujeres son dos cosas: que un patrón intermitente moderado funciona igual que comer menos a diario, y que un protocolo duro produjo una respuesta de glucosa distinta a la de los hombres en una muestra muy pequeña. Sincronizar ventanas con las fases del ciclo es una propuesta sin ensayos detrás: puede resultar cómoda, no está demostrado que mejore nada. Y la alteración del ciclo, si aparece, es la señal para parar y consultarlo, no un detalle menor.

Más sobre las particularidades del ayuno en mujeres, en la guía ayuno intermitente en mujeres.