Ayuno intermitente y menopausia: qué dice la evidencia

Se puede ayunar en la menopausia, pero conviene saber de dónde sale lo que se lee: no hemos localizado ningún ensayo de ayuno intermitente hecho específicamente en mujeres menopáusicas. Lo que circula sobre esta etapa —el límite de las 14 horas, la grasa abdominal, los sofocos— procede de estudios hechos en otras poblaciones: hombres jóvenes, mujeres premenopáusicas o adultos con obesidad de ambos sexos. Eso no lo convierte en algo contraindicado, pero sí quiere decir que se practica con menos respaldo del que sugieren muchas páginas.

El hueco de evidencia, que es la parte más importante

Al buscar literatura sobre ayuno y menopausia aparece un patrón: los ensayos que mejor responderían a la pregunta se hicieron justo en la población de al lado.

• El ensayo más grande de restricción intermitente en mujeres —107 participantes, seis meses, 5:2 frente a restricción continua, con los dos regímenes comparables en pérdida de peso y marcadores metabólicos— se hizo en mujeres premenopáusicas con sobrepeso (Harvie et al., Int J Obes 2011). El estudio de referencia en mujeres excluyó exactamente esta etapa.
• Los datos de composición corporal con 16:8 —pérdida de grasa conservando masa magra, con calorías igualadas— son de 34 hombres jóvenes entrenados en fuerza (Moro et al., J Transl Med 2016).
• El estudio que separó el efecto del horario del efecto de adelgazar, mejorando la sensibilidad a la insulina sin pérdida de peso, se hizo en ocho hombres con prediabetes (Sutton et al., Cell Metab 2018).

Ninguno de los tres se traslada sin más a una mujer de 52 años: sirven como orientación siempre que se diga de dónde vienen. Con la perimenopausia pasa igual, tampoco hemos encontrado ensayos propios de esa transición.

Lo que sí está medido, aunque no sea en menopausia

Cuando las calorías se controlan en los dos grupos, añadir una ventana de ocho horas no añade pérdida de peso. En un ensayo de doce meses con 139 adultos con obesidad, la restricción calórica con ventana horaria dio −8,0 kg y la restricción calórica sola −6,3 kg, una diferencia que no alcanzó significación estadística (Liu et al., N Engl J Med 2022). El motor es el déficit; el ayuno es, sobre todo, una manera de conseguirlo.

Y en un ensayo de doce semanas con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, hombres y mujeres, comer solo entre las 12:00 y las 20:00 sin ningún consejo dietético no produjo más pérdida de peso que tres comidas al día (Lowe et al., JAMA Intern Med 2020). En el subgrupo medido con DXA, el índice de masa magra apendicular bajó más con la ventana horaria: desenlace secundario en 50 personas, así que no es una conclusión firme, pero sí el tipo de señal que interesa vigilar en una etapa en la que mantener músculo pesa más que en ninguna otra.

La señal de cautela en mujeres, y hasta dónde llega

Hay un dato que se cita mucho en este contexto y que merece contarse con sus límites. En 16 personas no obesas —ocho mujeres y ocho hombres— sometidas a tres semanas de ayuno completo en días alternos, la respuesta de glucosa a una comida empeoró en las mujeres y no en los hombres, que además redujeron su insulina (Heilbronn et al., Obes Res 2005).

Conviene leerlo con proporción: 16 personas, tres semanas, con el protocolo más duro que existe (24 horas sin comer, un día sí y otro no), en un estudio antiguo y poco replicado. No demuestra que el ayuno «sea malo para las mujeres», ni dice nada sobre un 12:12 o un 14:10. Lo que sugiere es que la respuesta metabólica puede no ser idéntica en ambos sexos, un motivo razonable para no dar por hecho que lo medido en hombres se aplique tal cual. La misma idea, en las mujeres que aún menstrúan, está en ayuno intermitente y ciclo menstrual.

¿Cuántas horas de ayuno en la menopausia?

Es la pregunta más buscada y la que peor respaldo tiene. En las páginas que hoy ocupan los primeros puestos de Google para esta consulta se repite un límite de 12 a 14 horas para la menopausia; no hemos localizado ningún ensayo que compare ventanas de ayuno en mujeres menopáusicas, así que ese número no procede de una medición en esta población.

Lo que sí hay es una referencia fisiológica general: el paso de usar glucosa a usar ácidos grasos y cetonas ocurre típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta, cuando se agota el glucógeno hepático, con variación según la actividad y la última comida (Anton et al., Obesity 2018). Es una orientación de cronología, no una recomendación de duración para nadie en concreto.

¿Sirve para la grasa abdominal de la menopausia?

El cambio de distribución de la grasa hacia el abdomen es una de las razones por las que muchas mujeres llegan al ayuno en esta etapa. No hemos encontrado estudios que midan si actúa de forma particular sobre esa grasa en la menopausia, ni frente a otras formas de déficit. Lo que sí está medido, en las poblaciones de arriba, es que produce la pérdida de grasa que produce el déficit calórico, y no más: si ayuda a comer menos sin pasarlo mal, funcionará por esa vía; si no, no hay un mecanismo adicional documentado que compense.

Quién debería hablar antes con su médico

Quien tome medicación para la diabetes tipo 2 no debería empezar a ayunar sin ajuste médico de la medicación y monitorización. En un ensayo con 41 personas con diabetes tipo 2, ayunar dos días por semana duplicó la tasa de hipoglucemias (RR 2,05; IC95% 1,17-3,52) pese a que la medicación se había reducido de forma pautada (Corley et al., Diabet Med 2018). Es un riesgo relevante aquí porque la edad de la menopausia coincide con la franja en la que más se diagnostica esta enfermedad; el detalle, en ayuno intermitente y diabetes.

Un historial de trastorno de la conducta alimentaria es una contraindicación: la práctica de ayuno intermitente se asocia a más conductas y psicopatología alimentaria en estudios transversales de población joven (Ganson et al., Eat Behav 2022), que no establecen dirección causal pero sí bastan para poner el cribado antes que el protocolo.

Y sobre los ayunos de varios días: la serie observacional más citada, con 1.422 personas y menos de un 1 % de efectos adversos, se hizo con supervisión médica en clínica, y esa supervisión es parte del resultado (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One 2019); no es un aval para hacerlo por libre en casa. El resto de contraindicaciones, en los riesgos del ayuno intermitente.

Si se decide probarlo

Con este nivel de evidencia tiene más sentido tratarlo como un experimento personal que como un tratamiento. Empezar por ventanas cortas —12 horas es prácticamente cenar y desayunar— permite ver la tolerancia sin comprometer nada. Cuidar la proteína y la fuerza encaja con la señal de masa magra del ensayo anterior, aunque no hemos localizado datos que midan esa combinación en mujeres menopáusicas. Sobre sofocos, sueño o estado de ánimo durante el ayuno tampoco hemos encontrado mediciones: quien lo pruebe irá por delante de los estudios.

En resumen

El ayuno intermitente en la menopausia no está desaconsejado, pero tampoco está estudiado: lo disponible es investigación en hombres, en mujeres premenopáusicas o en poblaciones mixtas con obesidad. De ahí salen tres ideas con las que sí se puede trabajar: el déficit calórico es el que produce la pérdida de peso, hay una señal antigua y pequeña de que la respuesta al ayuno estricto difiere entre sexos, y la medicación para la diabetes cambia por completo el cálculo de riesgo. Para el estado general del campo, la revisión de de Cabo y Mattson (N Engl J Med 2019).

Más sobre cómo cambia el ayuno según la etapa vital, en ayuno intermitente en mujeres.