Ayuno de agua: qué es, cuánto dura y qué dice la evidencia

El ayuno de agua es la versión más estricta del ayuno intermitente: durante el tiempo que dure, lo único que se ingiere es agua — ni café, ni té, ni caldo, ni edulcorantes. Puede durar unas pocas horas o extenderse varios días; lo que lo distingue de protocolos como el 16/8 o el ayuno de 24 horas no es tanto la duración como la regla sin excepciones: ahí se retira también lo que esos otros sí permiten, bebidas sin apenas calorías pero con algún efecto fisiológico propio. Vamos por partes.

Qué es y para quién

Un ayuno de agua consiste en no ingerir nada que no sea agua durante el periodo elegido. Se diferencia de un ayuno de 24 horas convencional, donde se permite café, té o infusiones sin azúcar, y también de tomar agua con limón o infusiones, que sí cuentan como «algo más que agua» aunque aporten pocas calorías. La regla es simple de seguir precisamente porque no deja zonas grises: si no es agua, no entra.

Encaja en dos perfiles: quien prefiere una norma única y sin matices a llevar la cuenta de qué sustancia rompe o no rompe el ayuno, y quien se prepara para un ayuno más largo —72 horas o más— donde limitarse a agua simplifica la logística. No es el punto de partida recomendado para quien nunca ha ayunado: probar primero con 16/8 o 14/10, donde el café solo sigue permitido, da margen para aprender a reconocer el hambre real antes de quitar también esa opción.

Cuánto dura un ayuno de agua

No hay una duración fija: se busca desde «ayuno de agua de 6 horas» hasta «ayuno de agua de 86 horas», y ambas búsquedas responden a cosas distintas. Un tramo de pocas horas —por ejemplo, del final de la cena al desayuno, sin el café de por medio— es sobre todo un ejercicio de disciplina: apenas hay tiempo para que el metabolismo cambie de forma relevante. El marco de referencia es el llamado «interruptor metabólico»: mientras queda glucógeno hepático disponible, el cuerpo lo usa como combustible principal, y el cambio hacia depender más de grasa y cetonas se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta (Anton et al., Obesity 2018), aunque el momento exacto varía con el glucógeno de partida y la actividad de cada persona.

Pasadas las 24-48 horas se entra en el terreno del ayuno prolongado, donde limitarse a agua deja de ser solo una preferencia y empieza a pedir más atención: hidratación, electrolitos y, en ayunos de varios días, supervisión. Si el objetivo es ir más allá de un día, conviene leer también el ayuno de 72 horas antes de decidir la duración.

Qué puedes tomar (y qué no) durante un ayuno de agua

Estrictamente, agua. Ni con gas ni con sal quedan descartadas por sí solas —ambas son, en esencia, agua sin apenas calorías—, pero cada una tiene su propia letra pequeña que se trata en su ficha: el agua con gas y el agua con sal. Lo que sí queda fuera, por definición: café o té aunque sean solos, caldo, agua con limón, chicle, edulcorantes y cualquier suplemento que no sea agua. No es que esas cosas «rompan mucho» el ayuno metabólico —algunas, como el café solo, apenas lo tocan— es que un ayuno de agua se define por excluirlas todas, no por medir su impacto una a una.

Qué dice la evidencia sobre el ayuno de agua en concreto

Aquí conviene ser honesto con lo que hay: apenas existe investigación sobre un ayuno de solo agua como protocolo aislado. La mayoría de estudios en ayunos largos —incluido el más citado sobre seguridad— se hicieron con programas de tipo Buchinger, que permiten un aporte calórico mínimo diario (200-250 kcal) y no son un ayuno de agua estricto. Ese estudio, observacional y con 1.422 personas bajo supervisión médica en clínica, encontró efectos adversos en menos del 1 % de los casos (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One 2019). Es un dato tranquilizador, pero no demuestra que un ayuno de agua estricto hecho por libre en casa, sin ese acompañamiento clínico ni ese margen calórico, tenga el mismo perfil de seguridad — la supervisión es parte del resultado, no un añadido.

Sobre lo que sí cambia con el ayuno más allá de un día, un ensayo pequeño con hombres sanos midió la secreción de hormona del crecimiento durante un ayuno de cinco días y encontró que ya aumentaba el primer día, con más pulsos y mayor amplitud, y se mantenía alta hasta el quinto (Ho et al., J Clin Invest 1988, n=6). Es un estudio antiguo y con muy pocos participantes, todos hombres, y mide una hormona en sangre, no un resultado como pérdida de grasa o conservación de músculo — llegar a esa conclusión sería extrapolar más de lo que el dato mide.

Sobre longevidad y otros beneficios a largo plazo que circulan asociados al ayuno de agua, la revisión de referencia del campo reconoce que buena parte de esa evidencia procede de animales, no de personas (de Cabo & Mattson, N Engl J Med 2019). No hemos localizado ensayos en humanos que midan directamente esos beneficios en un ayuno de agua concreto, con su duración y sin supervisión clínica.

Errores frecuentes

• Empezar por varios días seguidos sin experiencia previa. Pasar de comer normal a un ayuno de agua de 72 horas o más, sin haber probado antes ventanas cortas o un ayuno de 24 horas, hace más difícil distinguir el hambre normal de una señal de alarma.
• Beber menos agua de la que tocaría, precisamente porque «ya es solo agua». El nombre del protocolo no sustituye a la cantidad: seguir bebiendo con regularidad a lo largo del día es parte de hacerlo bien, no un añadido opcional.
• Confundir «agua con limón» o infusiones con agua a secas. Son ayunos distintos aunque se parezcan; si el objetivo es la regla estricta, cualquier otra cosa lo saca de esa categoría.
• Restarle importancia al mareo intenso, la confusión o el malestar que no remite. En ayunos de más de un día son motivo para romperlo, no para aguantar por llegar a una cifra de horas.

A quién no conviene

Con diabetes tratada con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, embarazo o lactancia, un ayuno de agua —sobre todo si se alarga más de un día— no es una decisión que tomar por libre: el detalle de por qué, con la evidencia que lo respalda, está en los riesgos del ayuno intermitente. Si lo que se plantea es ir más allá de las 24-48 horas, las pautas de seguridad específicas para esa duración están en el ayuno prolongado.

En resumen: el ayuno de agua no es un protocolo con un horario propio, es una regla añadida —solo agua— que se puede aplicar a duraciones muy distintas, desde unas horas hasta varios días. Cuanto más se alarga, menos es una cuestión de fuerza de voluntad y más una cuestión de hidratación, electrolitos y, a partir de cierto punto, supervisión. Para el resto de protocolos y cómo elegir entre ellos, vuelve al índice de tipos de ayuno intermitente.