Ayuno intermitente para adelgazar: qué dicen los estudios

Depende: el ayuno intermitente adelgaza cuando consigue que comas menos calorías de las que gastas, y no por reordenar el reloj. Es una forma de organizar las horas a las que comes, y funciona en la medida en que te lleve a un déficit y puedas sostenerlo. Cuando los ensayos igualan las calorías de los dos grupos, la ventaja del ayuno frente a una dieta convencional se queda en nada apreciable. Eso no lo vuelve inútil: lo coloca donde está, como una herramienta más para llegar al déficit.

Qué pasa cuando se igualan las calorías

Es la comparación que más dice, porque separa el efecto del horario del efecto de comer menos. En un ensayo de 12 meses con 139 adultos con obesidad, todos siguieron una restricción de 1.200-1.800 kcal; a la mitad se le añadió además una ventana de comida de 8:00 a 16:00. El grupo con ventana perdió 8,0 kg y el de restricción sola 6,3 kg: una diferencia de 1,8 kg que no alcanzó significación estadística (Liu et al., N Engl J Med 2022). Los dos grupos mejoraron bastante; lo que no se demostró es que la ventana aportara algo por encima del déficit.

Con otro formato de ayuno se ve lo mismo. En un aleatorizado de 100 adultos con obesidad metabólicamente sanos, el ayuno en días alternos no fue superior a la restricción calórica diaria ni en pérdida de peso, ni en mantenimiento, ni en adherencia, ni en marcadores cardiovasculares, a lo largo de 12 meses (Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017). Y en 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso, dos días semanales de restricción fuerte dieron resultados comparables a repartir esa misma restricción todos los días, tanto en peso como en los marcadores metabólicos medidos (Harvie et al., Int J Obes 2011).

Tres diseños distintos, tres poblaciones distintas y la misma dirección: el ayuno funciona igual que la restricción continua, no mejor.

¿Y si no se controla nada?

Aquí está el matiz que suele faltar. En el ensayo TREAT, 116 adultos con sobrepeso u obesidad comieron entre las 12:00 y las 20:00 o hicieron tres comidas normales, durante 12 semanas y sin ningún consejo dietético. La diferencia de peso entre grupos fue de −0,26 kg (IC95% −1,30 a 0,78), es decir, ninguna (Lowe et al., JAMA Intern Med 2020;180(11):1491-1499). Saltarse el desayuno no adelgaza por sí mismo si en la ventana se recupera lo que no se comió antes.

La hora de la ventana también parece contar. En un cruzado con 8 hombres con prediabetes y comida suministrada, adelantar la ventana a 6 horas con la cena antes de las 15:00 mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo sin pérdida de peso (Sutton et al., Cell Metab 2018). Son 8 personas y una ventana muy exigente: es una señal, no una pauta. Lo interesante es que ahí el beneficio no vino de adelgazar.

¿Cuántas horas hay que ayunar?

La cronología que sí está descrita es la del cambio de combustible: al agotarse el glucógeno hepático, el cuerpo pasa a tirar de ácidos grasos y cetonas, algo que se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta, con mucha variación según la última comida, la actividad y las reservas de cada uno (Anton et al., Obesity 2018). Es una review, así que sintetiza mecanismos: no fija un reloj exacto.

Lo que no hemos encontrado es una equivalencia entre horas de ayuno y kilos: nada que permita decir cuánto adelgaza un ayuno de 12, de 14, de 16 o de 20 horas. Esas cifras circulan mucho, pero no salen de los ensayos que hemos revisado. Sí puede decirse que una ventana más corta suele dejar menos espacio para comer, y ahí aparece el déficit. Si estás decidiendo entre formatos, los tenemos comparados uno a uno en los tipos de ayuno intermitente.

¿Cuál es el más efectivo para adelgazar?

Con los datos de arriba, ninguno destaca sobre los demás por su mecanismo: el 16/8, el 5:2 y los días alternos se han comparado con la dieta continua sin que aparezca una ventaja clara. El criterio útil pasa a ser cuál encaja con tu horario y tu entrenamiento, porque el que se abandona en tres semanas no adelgaza nada. En un piloto de 10 semanas con 16 adultos con obesidad, un ayuno en días alternos modificado tuvo una adherencia del 86-89 % de los días y produjo pérdida de peso, aunque sin grupo control no permite compararlo con otra cosa (Varady et al., Am J Clin Nutr 2009).

Sobre los planes de «10 kilos» y los menús cerrados

Es una de las búsquedas más frecuentes del tema, así que merece una respuesta directa: no hemos localizado ningún estudio que permita prometer una cantidad de kilos en un plazo. Lo que se pierde depende del peso de partida, del tamaño del déficit, del tiempo que se sostenga y de cuánta masa magra se conserve por el camino, y esas cuatro cosas no caben en una plantilla igual para todos. Por eso aquí no hay un menú cerrado ni un plan con una cifra en el título. Las cifras que sí se han medido son las de arriba, y vienen con su población, su duración y su intervalo de confianza.

La masa muscular, que es donde sí cambian las cosas

Perder peso y perder grasa no es lo mismo. En el subgrupo del TREAT al que se midió con DXA (unos 50 participantes), el índice de masa magra apendicular bajó más en el grupo de ventana horaria (−0,16 kg/m²; p=0,005) — un desenlace secundario y de subgrupo, que conviene tomar con esa cautela.

El contraste está en el otro extremo. En 34 hombres entrenados en fuerza que siguieron un 16/8 durante 8 semanas con las calorías y la proteína igualadas al grupo control, y entrenando, se redujo la masa grasa manteniendo la masa magra y la fuerza; también bajó la T3, sin cambios en el gasto en reposo (Moro et al., J Transl Med 2016). Son hombres jóvenes y entrenados, y los dos estudios no se compararon entre sí, así que no es una prueba de causa y efecto; la lectura razonable es que lo que protege el músculo en déficit son la proteína y el entrenamiento de fuerza, no el horario.

Lo que el ayuno hace y no es adelgazar

Parte del interés del ayuno viene de efectos que no se miden en la báscula: sensibilidad a la insulina, estrés oxidativo, cetonas, autofagia. La review de referencia del campo recoge esos mecanismos y reconoce que buena parte de la evidencia, sobre todo la de longevidad, es animal (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019). Merece la pena separar ambas cosas al decidir por qué se ayuna; lo que se sabe de cada mecanismo está en la sección de ciencia.

Para quién el ayuno no es la vía

Hay situaciones en las que ayunar para adelgazar no es la herramienta adecuada, o exige hablar antes con un profesional sanitario:

• Diabetes tipo 2 con medicación. En un aleatorizado con 41 personas con DM2 en tratamiento, ayunar dos días por semana aumentó la tasa de hipoglucemias (RR 2,05; IC95% 1,17-3,52) a pesar de que la medicación se redujo de forma pautada (Corley et al., Diabet Med 2018). No dice que un diabético no pueda ayunar; dice que no debería hacerlo sin ajuste médico y monitorización.
• Embarazo y lactancia. Un metaanálisis de 22 estudios y 31.374 embarazos no encontró efecto del ayuno de Ramadán sobre el peso al nacer ni la prematuridad, aunque sí un peso placentario menor y una ausencia de datos sobre desenlaces graves (Glazier et al., BMC Pregnancy Childbirth 2018). El Ramadán es un patrón distinto del ayuno de dieta, así que no sirve como aval: ayunar para adelgazar en el embarazo o la lactancia no es algo que recomendemos.
• Antecedentes o sospecha de trastorno de la conducta alimentaria. En un estudio transversal con adolescentes y adultos jóvenes, practicar ayuno intermitente se asoció a más conductas y psicopatología de trastorno alimentario, en ambos sexos (Ganson et al., Eat Behav 2022). Al ser transversal no establece qué viene antes, pero un historial de TCA es contraindicación y el cribado va antes que el protocolo. Lo tratamos aparte en ayuno intermitente y trastornos alimentarios.
• Protocolos muy exigentes en personas sin sobrepeso. En 16 adultos no obesos que hicieron tres semanas de ayuno completo en días alternos, la respuesta glucémica a una comida empeoró en las mujeres (p<0,01) mientras que en los hombres la insulina bajó y la glucosa no cambió (Heilbronn et al., Obes Res 2005). Es un n pequeño y un protocolo duro, poco replicado desde entonces, pero suficiente para no dar por hecho que la respuesta es igual en todo el mundo.

El resto de contraindicaciones y de efectos secundarios frecuentes están en los riesgos del ayuno intermitente.

En resumen

El ayuno intermitente adelgaza cuando genera un déficit calórico, y en los ensayos que igualan las calorías no aporta pérdida adicional frente a comer menos repartido a lo largo del día. Su valor está en otra parte: para mucha gente es más fácil no comer durante unas horas que medir cantidades en cada comida, y esa facilidad se traduce en adherencia, que es lo que decide. El formato es cuestión de encaje personal, la proteína y la fuerza son lo que protege el músculo mientras se pierde grasa, y hay perfiles para los que esta vía no es la indicada. El reloj exacto, los kilos prometidos y el menú de la semana son la parte que los estudios no sostienen.