Ayuno de 24 horas: cómo hacerlo y qué dice la ciencia

Depende: en personas sanas, hacer un ayuno de 24 horas de forma ocasional —una vez por semana o menos— suele ser una práctica manejable; con diabetes tratada con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, embarazo o lactancia, no es recomendable sin supervisión médica. Es el protocolo que en inglés se conoce como eat-stop-eat: un día completo sin comer, con agua, infusiones y otras bebidas sin calorías permitidas, y vuelta a la alimentación normal al día siguiente. Vamos por partes.

Qué es y para quién

Un ayuno de 24 horas consiste en pasar un día entero —de una comida a la misma comida del día siguiente, por ejemplo de cena a cena— sin ingerir alimentos. No es un ayuno de agua estricto: se permite beber agua, café o té sin azúcar y otras bebidas sin calorías relevantes (más abajo, cuáles). Se diferencia de protocolos como el 16/8 o el 12/12 en que no se repite cada día: lo habitual es hacerlo una o dos veces por semana, en días no consecutivos, con alimentación normal el resto de la semana.

Encaja mejor en quien ya tiene experiencia con ventanas de ayuno más cortas —16/8 o 14/10— y quiere probar un formato más exigente sin llegar a un ayuno prolongado. No es el punto de partida recomendado para quien nunca ha ayunado.

Cómo se hace, hora a hora

El marco de referencia es el llamado «interruptor metabólico»: mientras hay glucógeno hepático disponible, el cuerpo lo usa como combustible principal; cuando se agota, pasa a depender más de la grasa y las cetonas. Ese cambio se sitúa típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta (Anton et al., Obesity 2018), aunque el momento exacto depende de las reservas de glucógeno, la actividad física y de qué y cuánto se comió antes de empezar — no hay un reloj igual para todos.

• Horas 0-4: el cuerpo sigue digiriendo y absorbiendo la última comida. Todavía no hay sensación de ayuno.
• Horas 4-12: se va agotando el glucógeno hepático. Es habitual notar hambre en oleadas, sobre todo a la hora de las comidas habituales.
• Horas 12-24: el metabolismo se apoya cada vez más en los ácidos grasos. Algunas personas notan menos hambre en este tramo que en el anterior; otras, más fatiga o dificultad para concentrarse, y eso es señal de parar si es intenso.

Estos tiempos son orientativos, no una cuenta atrás exacta: dos personas que empiecen a la misma hora pueden notar el cambio en momentos distintos.

Qué puedes tomar durante las 24 horas

Agua, café o té solos, sin azúcar ni leche en cantidad, mantienen el ayuno prácticamente intacto: aportan calorías despreciables y no hay ingesta con la que la insulina tenga que interactuar. La guía completa, sustancia por sustancia, está en ¿qué rompe el ayuno intermitente? — por ejemplo el detalle de el café o el agua con limón. Cualquier cosa con calorías relevantes —caldo con grasa, leche en cantidad, una pieza de fruta— rompe el ayuno metabólico en sentido estricto, aunque el impacto real dependa de la cantidad.

Qué dice la evidencia sobre el ayuno de 24 horas en concreto

Hay poca investigación centrada específicamente en un ayuno de exactamente 24 horas en humanos; la mayoría de estudios trabaja con ventanas más cortas (comer con horario restringido) o con ayunos de varios días. Con esa salvedad, dos datos son relevantes para este tramo.

Un ensayo pequeño con hombres sanos midió la secreción de hormona del crecimiento en ayuno y encontró que ya aumentaba el primer día de un ayuno de cinco días, con más pulsos y mayor amplitud (Ho et al., J Clin Invest 1988, n=6). Es un estudio antiguo, con muy pocos participantes, y mide una hormona, no un resultado clínico como pérdida de grasa o conservación de músculo — extrapolar eso último es ir más allá de lo que mide el dato.

Sobre la autofagia, la evidencia directa que hemos localizado es en ratones: un ayuno de 24-48 horas disparó de forma marcada la autofagia neuronal (Alirezaei et al., Autophagy 2010). En humanos no hemos localizado una medición directa de autofagia durante un ayuno de 24 horas — el número de horas al que «se activa», tan repetido en blogs, no sale de ningún ensayo en personas. La revisión de referencia del campo reconoce lo mismo: buena parte de la evidencia de beneficios a largo plazo, incluida la longevidad, es animal, no humana (de Cabo & Mattson, N Engl J Med 2019).

Dicho de otra forma: el mecanismo —agotar el glucógeno y pasar a grasa y cetonas— está bien descrito; lo que ese mecanismo produce exactamente a las 24 horas, con datos medidos en personas y no en animales, es más escaso de lo que sugiere la mayoría de artículos sobre el tema.

Errores frecuentes

• Hacerlo muy seguido sin adaptación previa. Empezar directamente por 24 horas varias veces por semana, sin haber probado antes ventanas más cortas, hace más probable abandonarlo por hambre o mal cuerpo.
• Confundirlo con un ayuno de agua estricto. Se puede beber café, té e infusiones sin calorías; no hace falta —ni lo pide ningún protocolo estándar— limitarse solo a agua.
• Restarle importancia al mareo o la fatiga intensa. Cierto cansancio o hambre es esperable; el mareo fuerte, la confusión o un malestar que no remite son motivo para romper el ayuno, no para aguantar.
• Romper el ayuno con una comida muy copiosa. Volver a comer con una ración normal, sin atracón, evita la mayoría de molestias digestivas al reintroducir alimento.

A quién no conviene

Con diabetes tratada con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, embarazo o lactancia, un ayuno de 24 horas no es una decisión que tomar por libre: el detalle de por qué, con la evidencia que lo respalda, está en los riesgos del ayuno intermitente.

Si buscas algo distinto

Para el día a día, los protocolos que se repiten cada jornada —16/8, 12/12 o 14/10— son más fáciles de sostener a largo plazo que un ayuno de 24 horas puntual. Si lo que buscas es ir más allá de las 24 horas, esa es otra categoría —ayunos de 36, 48 o más horas—, con sus propias pautas de seguridad y supervisión, que se tratan aparte en el ayuno prolongado.

En resumen: el ayuno de 24 horas es un día sin comer, no un ayuno de agua, y su efecto real depende más de con qué frecuencia se hace y de cómo se rompe que de un número de horas mágico. Para el marco general, vuelve al índice de tipos de ayuno intermitente.