Ayuno de 72 horas: qué es, cómo hacerlo y evidencia

El ayuno de 72 horas es un ayuno prolongado de tres días completos sin comida sólida, con agua y, según cómo se plantee, café solo o infusiones sin azúcar; no es un protocolo de iniciación, y si hay una enfermedad crónica, medicación o antecedentes de trastorno alimentario de por medio, no se hace sin hablarlo antes con un médico. Es quince veces más largo que un 16/8 y, aunque circula mucho en redes, es también el protocolo del que menos literatura clínica directa tenemos en el banco de evidencia de esta web. Vamos por partes.

Qué pasa en tu cuerpo durante los tres días

El cambio de fondo es el mismo que en cualquier ayuno, solo que aquí se completa: el cuerpo pasa de quemar sobre todo glucosa a quemar ácidos grasos y cetonas cuando se agota el glucógeno hepático, algo que suele situarse más allá de las 12 horas desde la última comida (Anton et al., Obesity 2018). En un ayuno de 72 horas ese cambio no solo ocurre, se mantiene y se profundiza durante dos días más.

Hay también un dato hormonal curioso: en un estudio con seis hombres sanos que ayunaron cinco días, la secreción de hormona de crecimiento aumentó ya el primer día y se mantuvo amplificada al quinto (Ho et al., J Clin Invest 1988). Es un hallazgo real, pero se lee con cuidado: el estudio mide una hormona en sangre, no un resultado clínico, y no demuestra que esa hormona extra «preserve el músculo» o «queme grasa» de forma medible — eso es una extrapolación mecanística, no lo que el estudio mide.

Es frecuente encontrar también la idea de que un ayuno de este tipo «regenera el sistema inmunitario» renovando células madre, asociada a estudios de Valter Longo. Esa investigación concreta no está en el banco de evidencia verificada de esta web, así que no la citamos como propia: si en el futuro se verifica, se añade aquí.

Un día tipo, hora a hora (orientativo)

• Horas 0-12: tu cuerpo sigue usando la glucosa de la última comida y el glucógeno del hígado. Es la fase que ya cubre cualquier ayuno nocturno normal.
• Horas 12-24: el glucógeno hepático se va agotando y empieza la transición hacia los ácidos grasos y las primeras cetonas.
• Día 2 (24-48 h): la cetosis se hace más marcada. Muchas personas relatan menos hambre que el primer día — es experiencia contada, no un dato medido en el banco.
• Día 3 (48-72 h): cetosis más profunda. Es también cuando más pesan la fatiga y la falta de concentración si no se está bien hidratado o sin electrolitos de por medio.

Esta cronología es orientativa, no un reloj fijo: depende de tu última comida, tu actividad y tus reservas de glucógeno. No hay un estudio que fije una hora exacta de inicio de la cetosis para cada persona.

Qué puedes tomar sin romperlo

Agua, sin límite razonable. Café solo o infusiones sin azúcar ni leche — con los matices que tratamos en la ficha del café — no aportan calorías relevantes. En ayunos de más de 24 horas conviene vigilar el sodio: un poco de agua con sal ayuda a compensar lo que se pierde por orina y a evitar el dolor de cabeza y el mareo típicos de estos días, aunque la cantidad exacta depende de cada persona y no es algo que el banco de evidencia cubra con una cifra concreta — con hipertensión o problemas renales, es una pregunta para tu médico, no para un artículo.

Qué dice la evidencia sobre ayunos de este tipo

La cita más relevante que tenemos no es un ensayo de exactamente 72 horas, sino un estudio observacional con 1.422 personas que hicieron ayunos de 4 a 21 días — el rango que incluye el nuestro — en un programa con supervisión médica en clínica: efectos adversos en menos del 1 % de los casos, y el 93,2 % sin sensación de hambre relevante (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One 2019). Es un dato que tranquiliza, pero con un límite que conviene decir claro: no demuestra que un ayuno de 72 horas por libre, en casa y sin supervisión, sea igual de seguro — la supervisión médica formaba parte de lo que se midió, no es un detalle del método.

La revisión de referencia sobre el ayuno intermitente en general sitúa estos protocolos dentro de un marco más amplio de resistencia al estrés celular, con la advertencia de que buena parte de la evidencia sobre longevidad procede de animales, no de humanos (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019).

Dicho de otro modo: hay indicios razonables de que un ayuno de 72 horas bien planteado es tolerable para una persona sana, y hay un hueco real entre «se ha estudiado con supervisión clínica» y «se recomienda hacerlo por libre en casa».

Errores frecuentes

• Empezar directamente por 72 horas. Probar antes protocolos más cortos, como 24 horas o 48 horas, da información sobre cómo responde tu cuerpo, con menos riesgo.
• No reponer electrolitos. El dolor de cabeza, el mareo y los calambres de los días 2 y 3 suelen deberse a sodio y potasio bajos, no a falta de fuerza de voluntad.
• Romper el ayuno con una comida copiosa. Reintroducir la comida de golpe tras tres días sin comer es justo la situación de riesgo que tratamos en la página de riesgos; se hace de forma progresiva.
• Restar importancia a señales de alarma como mareo intenso, palpitaciones o confusión, dando por hecho que «es parte del proceso». No siempre lo es, y son motivo para parar.

Cuándo no hacerlo

Este protocolo no es para el embarazo o la lactancia, para quien tenga diabetes en tratamiento con medicación, antecedentes de trastorno alimentario, o cualquier enfermedad crónica sin hablarlo antes con un médico. Lo desarrollamos con las fichas verificadas en nuestra página de riesgos, y la parte de seguridad y supervisión del ayuno prolongado en general — más allá de las 72 horas concretas — está en ayuno prolongado.

Protocolos relacionados

Si 72 horas suena a mucho para empezar, el ayuno de 24 horas y el de 48 horas son escalones previos razonables. Si lo que te interesa es el concepto de ayunar solo con agua en general, está en ayuno de agua. El resto de protocolos, cortos y largos, están en el índice de tipos de ayuno intermitente.