Riesgos del ayuno intermitente: quién no debería ayunar

Depende de quién ayune. Hay situaciones en las que el ayuno intermitente no es una buena idea: embarazo y lactancia, historial de trastorno de la conducta alimentaria, bajo peso, y diabetes o cualquier tratamiento con medicación que baje la glucosa sin que un médico ajuste antes las dosis. Fuera de esos casos, en personas sanas los problemas descritos suelen ser molestias de adaptación más que daños. El riesgo depende mucho más de quién ayuna y de cuánto dura el ayuno que del protocolo concreto que se elija.

Quién no debería ayunar por su cuenta

Empezamos por aquí porque es lo que más importa y lo que peor se cuenta. Estos son los casos en los que, con lo que hemos leído, el ayuno no compensa o exige acompañamiento profesional:

• Embarazo y lactancia. El grueso de la evidencia disponible viene del Ramadán, que es un patrón distinto (ayuno diurno con realimentación nocturna). Un metaanálisis de 22 estudios y 31.374 embarazos no encontró efecto sobre el peso al nacer ni sobre la prematuridad, pero sí un peso placentario menor en las madres que ayunaron, y no aportó datos de desenlaces graves (Glazier et al., BMC Pregnancy Childbirth 2018). Que un patrón religioso no muestre daño medio no convierte en razonable ayunar para adelgazar durante el embarazo o la lactancia.
• Historial de trastorno de la conducta alimentaria. En adolescentes y adultos jóvenes, practicar ayuno intermitente se asocia a más conductas y más psicopatología de trastorno alimentario, en ambos sexos (Ganson et al., Eat Behav 2022). Es un estudio transversal, así que no dice qué viene antes; pero cuando hay antecedentes, un protocolo que normaliza saltarse comidas y contar horas es un terreno que conviene evitar.
• Diabetes con medicación. En un ensayo aleatorizado con 41 personas con diabetes tipo 2, dos días semanales de dieta muy baja en calorías duplicaron la tasa de hipoglucemias, y eso a pesar de que el protocolo incluía reducir la medicación (RR 2,05; IC95% 1,17-3,52) (Corley et al., Diabet Med 2018). No significa que un diabético no pueda ayunar: significa que no debería hacerlo sin ajuste de dosis y sin monitorizar la glucosa.
• Bajo peso o pérdida de peso reciente no buscada. No hemos localizado en nuestro banco de referencias un ensayo que mida el ayuno en personas con infrapeso, y esa ausencia es en sí misma la razón para no recomendarlo.
• Menores y adolescentes en crecimiento. Mismo motivo: es un grupo que apenas aparece en los ensayos, y sí aparece en los datos de conducta alimentaria de arriba.

Y una situación intermedia, la más común: cualquier persona con una enfermedad crónica o con medicación pautada —tensión, tiroides, psicofármacos, corticoides— hace bien en comentarlo antes con quien se la prescribió. No porque el ayuno sea peligroso por definición, sino porque cambiar cuándo se come cambia cuándo se toma la pastilla y cómo se absorbe.

El riesgo lo pone la persona y la duración, no el nombre del protocolo

Se discute mucho si es peor el 16/8 o el 5:2, y nos parece la pregunta equivocada. Lo que cambia el perfil de riesgo son dos cosas.

La primera es cuánto tiempo se pasa sin comer. Un ayuno nocturno largo y un ayuno de varios días no son la misma actividad. El cuerpo cambia de usar glucosa a usar ácidos grasos y cetonas cuando se agota el glucógeno hepático, algo que suele situarse más allá de las 12 horas desde la última ingesta, con mucha variación según la actividad y la última comida (Anton et al., Obesity 2018). Hasta ahí, para una persona sana, hablamos sobre todo de hambre e incomodidad. Cuando el ayuno pasa de un día entero empiezan a contar la deshidratación, los electrolitos y la interacción con medicamentos, y ahí el margen se estrecha.

La segunda es de dónde parte quien ayuna: si hay medicación que baja la glucosa, una relación difícil con la comida, un embarazo o un peso ya bajo, el mismo protocolo que a otra persona le resulta trivial deja de serlo. Por eso esta sección está organizada por situación personal y no por horario.

Conviene añadir algo que se lee poco: la mayor parte de los ensayos que tenemos duran semanas o pocos meses, con muestras pequeñas y con voluntarios sanos y motivados. La revisión de referencia del campo lo reconoce, y buena parte de la evidencia de longevidad que se cita procede de animales (de Cabo y Mattson, N Engl J Med 2019). De los efectos a diez años, sencillamente, sabemos poco.

Lo que se nota las primeras semanas

Hambre por oleadas, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse a última hora del ayuno, peor sueño y molestias digestivas al romperlo son las quejas que aparecen con más frecuencia en los relatos de quienes empiezan. Lo escribimos con esa prudencia a propósito: no hemos localizado en nuestro banco de referencias un ensayo que cuantifique la frecuencia de cada uno de esos efectos, así que no vamos a darle un porcentaje. Casi todos remiten en dos o tres semanas y se manejan ajustando la ventana y bebiendo agua; los detallamos, con lo que sí se puede decir de cada uno, en efectos secundarios del ayuno intermitente.

Un caso concreto que se pregunta a menudo: quien tiene gastritis o reflujo suele llevar mal los ayunos largos, y tampoco ahí tenemos un ensayo que lo mida. Si el estómago protesta, la señal es esa y no hace falta esperar a un estudio para hacerle caso.

Lo que puede costar aunque no haya ningún problema de salud

Dos apuntes que salen de estudios en personas sanas y que se cuentan poco.

En hombres entrenados en fuerza, ocho semanas de 16/8 con las calorías y la proteína igualadas redujeron la masa grasa manteniendo masa magra y fuerza, pero bajó la T3, una hormona tiroidea, sin cambio del gasto en reposo (Moro et al., J Transl Med 2016). Qué significa ese descenso a largo plazo es justo lo que el estudio no puede decir: son ocho semanas y un grupo muy concreto.

Y en el ensayo TREAT, con 116 adultos con sobrepeso que comían entre las 12:00 y las 20:00 sin ningún consejo dietético, no hubo diferencia de peso frente a hacer tres comidas, y en el subgrupo al que se midió la composición corporal el índice de masa magra apendicular bajó más en el grupo que ayunaba (Lowe et al., JAMA Intern Med 2020). Es un resultado secundario y de subgrupo, no una demostración; pero encaja con lo que uno esperaría de comer poco y sin cuidar la proteína.

Cuando el ayuno dura días

El estudio más grande que manejamos sobre ayunos de 4 a 21 días siguió a 1.422 personas y describió efectos adversos en menos del 1 %, con mejoría de molestias previas en la mayoría (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One 2019). Es un dato tranquilizador, con una condición importante: fue en clínica, con supervisión médica, con un aporte diario de 200-250 kcal y sin grupo control. La supervisión forma parte del resultado, así que no sirve para concluir que un ayuno prolongado por libre en casa sea igual de seguro.

Señales para parar

Mareo persistente, palpitaciones, desmayo, confusión, temblor con sudor frío —el cuadro típico de una hipoglucemia—, pérdida de peso rápida no buscada, amenorrea, o darse cuenta de que el ayuno se ha convertido en una forma de controlar la comida y genera ansiedad: en cualquiera de esos casos lo sensato es interrumpir y consultar. Ninguna de esas situaciones se arregla aguantando un poco más.

Las cuatro situaciones, en detalle

• Ayuno intermitente en el embarazo y la lactancia — qué muestran los estudios de Ramadán, por qué no se trasladan a un ayuno para adelgazar y qué queda sin medir.
• Ayuno intermitente y trastornos alimentarios — la asociación descrita en jóvenes, por qué es transversal y por qué el cribado va antes que el protocolo.
• Ayuno intermitente y diabetes — el riesgo de hipoglucemia con medicación, qué se ajusta y qué se monitoriza.
• Efectos secundarios del ayuno intermitente — hambre, dolor de cabeza, sueño y digestiones: qué es adaptación y qué no.

¿Hay un riesgo distinto en mujeres?

Hay una señal, pequeña y poco replicada. En 16 personas no obesas sometidas a tres semanas de ayuno en días alternos completo, la respuesta glucémica a una comida empeoró en las mujeres y no en los hombres, cuya insulina de hecho bajó (Heilbronn et al., Obes Res 2005). Con ocho mujeres, tres semanas y un protocolo bastante más duro que cualquier 16/8, eso no permite decir que el ayuno sea malo para las mujeres; sí invita a la cautela con los formatos extremos. Lo desarrollamos, junto con el ciclo menstrual y la menopausia, en ayuno intermitente en mujeres.

En resumen

Para una persona sana, el ayuno intermitente no aparece en los estudios como una práctica peligrosa: aparece como una forma de comer con efectos parecidos a los de comer menos, con molestias de adaptación al principio y con un seguimiento a largo plazo todavía corto. La conversación importante no es si es bueno o malo, sino si es para ti: embarazo, lactancia, antecedentes de trastorno alimentario, bajo peso y diabetes con medicación son los cuatro terrenos donde la respuesta cambia, y donde la decisión se toma con un profesional delante y no leyendo una web.