Ayuno intermitente, insulina y glucosa: qué dice la evidencia

Ayunar baja la insulina; la glucosa, en cambio, no se desploma. Se mantiene dentro de un margen estrecho porque el hígado la fabrica mientras no comes. Ese desacople —insulina baja, glucosa sostenida— es el estado metabólico al que llamamos ayuno. Aquí vemos qué se ha medido en personas sanas y qué no.

Qué ocurre cuando dejas de comer

Después de una comida la insulina sube para meter la glucosa en las células y para frenar al hígado, que en ayunas es el que la pone en circulación. Al pasar las horas sin ingesta ocurre lo contrario: la insulina cae, el freno se levanta y el hígado vuelve a producir glucosa, primero a partir del glucógeno almacenado y después de otros sustratos.

Ese freno está medido con precisión en la dirección contraria. En sujetos sanos estudiados con doble trazador, una toma oral de 25 g de glucosa —la dosis más baja probada— suprimió alrededor de un 55 % la producción endógena de glucosa, con la misma rapidez que dosis de 50 y 75 g, mientras la insulina subía de forma dosis-dependiente (Kowalski et al., Diabetes 2017). Leído al revés: mientras no llega esa señal, la producción hepática sigue encendida, y por eso la glucemia no cae a plomo aunque lleves horas sin comer.

Cuando el glucógeno hepático se agota, el combustible se desplaza hacia los ácidos grasos y las cetonas. La review que estableció el marco del «interruptor metabólico» sitúa ese cambio típicamente más allá de las 12 horas desde la última ingesta, con el tiempo como orientativo: depende del glucógeno de partida, de la actividad física y de lo que se cenara (Anton et al., Obesity 2018). Lo desarrollamos en cetosis y ayuno.

¿Sube o baja la glucosa con el ayuno?

Las dos versiones circulan a la vez. Con lo medido se puede decir que, en una persona sin diabetes, la glucosa durante un ayuno de horas ni cae de forma peligrosa ni se dispara: se sostiene gracias a esa producción hepática. Ver una cifra en ayunas algo más alta de lo esperado no significa que el ayuno la haya subido; puede reflejar que el hígado está trabajando y que la insulina, que es lo que la empujaría hacia abajo, está en su nivel más bajo del día. Sobre la subida matinal de la que habla mucha gente que se mide en casa no tenemos en nuestro dossier de referencias un estudio que la cuantifique dentro de un protocolo de ayuno intermitente, así que la dejamos como lo que es: una observación frecuente sin una cifra que podamos respaldar. Y la interpretación de un valor concreto la hacen el laboratorio que lo mide y el médico que lo lee, con el rango de referencia de esa técnica.

Bajar la insulina no es lo mismo que mejorar la sensibilidad

Conviene separar dos cosas que suelen mezclarse: el nivel de insulina en un momento dado, que baja simplemente porque no estás comiendo, y la sensibilidad a la insulina, que es cuánta insulina necesitas para manejar la misma glucosa. Lo interesante del ayuno está en la segunda.

En un ensayo cruzado con comida suministrada e isocalórica, ocho hombres con prediabetes hicieron cinco semanas con una ventana de alimentación de 6 horas terminada antes de las 15:00 y cinco semanas con ventana de 12 horas. Con la ventana corta y temprana mejoraron la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta, la presión arterial y el estrés oxidativo, sin perder peso (Sutton et al., Cell Metab 2018). Que ocurriera sin adelgazar es lo que hace útil el resultado: separa el efecto del horario del de perder grasa. Sus límites son grandes: ocho hombres, cinco semanas y una ventana muy exigente, con la cena a las tres de la tarde.

No dice, por tanto, que un 16:8 con ventana de tarde consiga lo mismo. El ensayo TREAT, con ventana de 12:00 a 20:00 y sin consejo dietético en 116 adultos con sobrepeso, no encontró diferencia significativa de peso frente a comer tres veces al día (Lowe et al., JAMA Intern Med 2020); y a doce meses, con las calorías controladas en ambos brazos, añadir la ventana horaria a una restricción calórica no añadió pérdida significativa —−8,0 kg frente a −6,3 kg— (Liu et al., N Engl J Med 2022). La lectura conjunta que nos parece honesta: el horario parece importar para los marcadores de insulina, sobre todo si la ventana es temprana, y el déficit calórico es el motor de la pérdida de peso.

¿Cuántas horas hacen falta?

No hemos localizado un ensayo que fije el número de horas a partir del cual la insulina baja, y probablemente no haga falta un umbral: desciende de forma progresiva conforme se aleja la última comida, no da un salto en un minuto concreto. La única referencia temporal con respaldo es el cambio de combustible de las 12 horas de más arriba, y su propia review la da por orientativa. Las cifras que circulan en formato «a las X horas pasa Y» suelen ser más ordenadas que los datos que las sostienen.

Qué puede subir la insulina durante la ventana de ayuno

Esta es la parte que importa cuando uno se pregunta si algo rompe el ayuno. La secreción de insulina es continua, no un interruptor, y responde sobre todo a la cantidad:

• Carbohidrato: en sujetos no diabéticos, las áreas de respuesta de glucosa e insulina cambiaron de forma significativa con la cantidad y con la fuente, en porciones de 0, 25, 50, 75 y 100 g (Wolever y Bolognesi, J Nutr 1996). La dosis más baja medida son 25 g: por debajo de ahí no hay medición limpia y lo que se hace es extrapolar a la baja, cosa que conviene decir en voz alta.
• Proteína, y en particular la láctea: los lácteos generan una respuesta de insulina mayor de lo que su glucemia haría prever, medido en porciones de unas 240 kcal (Holt et al., Am J Clin Nutr 1997). Un chorrito de leche en el café es una fracción mínima de esa porción; un vaso, no.
• Sabor dulce sin calorías: el argumento de que el dulzor por sí solo dispara la insulina no encuentra apoyo en el estudio clásico de probar y escupir, donde ninguna solución dulce provocó liberación cefálica de insulina y solo la tarta masticada lo hizo (Teff et al., Physiol Behav 1995). Eran muestras pequeñas y solo hombres, pero apunta en dirección contraria a lo que suele afirmarse.
• Cafeína: con clamp euglucémico y cafeína intravenosa, la sensibilidad a la insulina bajó alrededor de un 15 % en 12 voluntarios sanos (Keijzers et al., Diabetes Care 2002). Es un efecto agudo, medido con glucosa de por medio: habla de la ventana de alimentación, no de un café solo a media mañana.

Sustancia por sustancia, con este mismo criterio, en la guía ¿qué rompe el ayuno intermitente?

Una señal de cautela

En 16 personas no obesas con tres semanas de ayuno en días alternos completo, el efecto sobre la glucosa fue distinto según el sexo: en las mujeres empeoró la respuesta glucémica a una comida, sin cambio de insulina; en los hombres la glucosa no se movió y la insulina bajó (Heilbronn et al., Obes Res 2005). Es pequeño, antiguo, poco replicado y con un protocolo más duro que cualquier 16:8: no es un veredicto sobre el ayuno en mujeres, es una señal que pide prudencia.

Qué no muestran estos estudios

• Ninguno mide el efecto a largo plazo del ayuno sobre el riesgo de desarrollar diabetes: son semanas o meses, con marcadores intermedios.
• Las muestras son pequeñas y a menudo de un solo sexo —ocho hombres en el estudio de sensibilidad, doce en el de cafeína—, así que los tamaños del efecto se toman con holgura.
• Un cambio en la insulina o en la sensibilidad es un marcador, no un desenlace clínico, y nada de esto describe a alguien con diabetes tratada.

Si tomas medicación para la glucosa

Aquí deja de ser fisiología general. En un ensayo con personas con diabetes tipo 2 en tratamiento, ayunar dos días por semana aumentó la tasa de hipoglucemias pese a reducirles la medicación de forma pautada (Corley et al., Diabet Med 2018). Con diabetes, prediabetes, insulina o cualquier hipoglucemiante de por medio, esto se habla con el médico antes de cambiar los horarios de comida; lo tratamos aparte en ayuno intermitente y diabetes.

En resumen

Durante el ayuno la insulina baja y la glucosa se sostiene porque el hígado sigue produciéndola. Lo interesante no es el número de insulina en sí, sino la mejora de la sensibilidad cuando la ventana de alimentación es corta y temprana, y aun así viene de estudios pequeños. Para perder peso, el motor sigue siendo el déficit de calorías. Más mecanismos, con el mismo criterio, en la ciencia del ayuno intermitente, y el protocolo más estudiado en el ayuno 16/8.